DeNNKoのソイエット日記

ソイエットを実践する過程で得た、知識、理論、心理を記録するブログ

食事時間制限法とは?その2

 

皆さん、オココ~。DeNNKoです。

 

dennko2017.hatenablog.com

今回は、前回では書ききれなかった食事制限の続きから書いていきたいと思います。2つに記事が別れてしまったので、食事制限の方法をまとめておきます。

  • エネルギー量(カロリー)を制限する。
  • 食事量を減らす。
  • 食事(食材)を置き換える。

大まかに別けるとこれくらいだと思うので、今回は食事(食材)を置き換えるから書いていきます。

 

 

食事(食材)を置き換える

この方法も、比較的簡単で実践しやすいことから、一食の食事をあるダイエット食品に置き換えるものから、エネルギー量が多い食材を少ない食品に置き換えたり、エネルギー量の多い食材と少ない食材を混ぜ合わせる方法などがあります。

1つ目に挙げたダイエット食品に置き換えるは、一日の内の一食を普段の食事内容ではなく、ダイエット食品に置き換えるという方法です。朝食・昼食・夕食のどれを置き換えても効果はありますが、一番効果があるのは夕食です。

置き換えるダイエット食品で一番多いタイプが、スムージーやシェイクなどの飲むタイプが主流のようです。なぜこのタイプが多いか考えると、やはり摂取のしやすさと手軽さだと思います。あとはゼリーやクッキー、雑炊などがありますが、その中でもなぜスムージー・シェイクタイプが人気なのか?書いていきます。

 

スムージー・シェイクタイプのメリット・デメリット

なぜこのタイプが支持されているのか、それは”意識高い系”と呼ばれる女優やモデルが飲んでいることで一躍ブームになり、そんな彼女達に憧れる女性たちをターゲットに、ダイエット食品を開発しているのが1つの要因だと思います。確かに、スムージーは果物や野菜をメインにしているものが多いので、健康的かつダイエットに効果があると思うのは、自然な考えなのかもしれません。シェイクは、スムージーよりも人工的で必要な栄養素に腹持ちなどをプラスし、更に多様の味を取り揃えることで、スムージーよりは味に変化がつけやすく飽きが来ないので、続けやすくなっています。他にも種類がありますが、基本は同じなので次にデメリットについて書いていきます。

上のメリットの部分を読んでいて気づいたかも知れませんが、スムージーやシェイクなどはすぐ飽きてしまうんです。スムージーは基本が野菜や果物なので、必要な栄養素を摂取しようとすると、加えなければいけない野菜や果物がパターン化しやすくなり、味の変化まで意識するのは中々難しい事だと思います。その点を改善するためにも、シェイクでは色んな味を用意することで、飽きが来ないことと腹持ちもスムージーより改善されているようです。しかし、スムージーとシェイクに共通していえるのは、エネルギー不足による空腹感です。シェイクも腹持ちを良くするために、食物繊維を配合することで消化・吸収に時間がかかりますが、エネルギー量を制限しているため、血糖値は上がらないので脳は満腹感を得られません。その上飲み物なので、一切固形物を嚙まないことにより、咀嚼(そしゃく)による脳への刺激が減ることも満腹感を得られない要因です。

そもそも三食の内、一食を置き換えるのが目的のようですが、食事の回数にまず個人差がありデブにも、少ない食事回数でドカ食いするタイプから、一回の食事量は少なくても食べる回数が多いタイプなど、生活リズムや食習慣、仕事などのあらゆる要因が重なって三食の食事が出来ない事があります。それらのことを考慮すると、単純に一食置き換えるといいますが、人によって望んだ効果が得られない場合も出てきてしまうのです。今回出てきた”腹持ち”と”食事回数”については、とても重要な部分なので個別でしっかり書いていくので、今回はこれくらいで終わります。

更にシェイクタイプは、栄養素や食物繊維を人工的に配合することで、この一杯でも十分なほどたくさんのものを摂取できるのですが、ここに落とし穴があります。

 

シェイクの落とし穴

このシェイクにも、前回の記事で触れている人工甘味料が使われているものがあることです。気にし過ぎと思う人もいて当然ですが、これだけ健康的な栄養素をあれだけの量、配合しているのに最後に人工甘味料と聞くと、せっかくの栄養素も消し飛ぶほどのガッカリ感を受けるのは自分だけでは無いと思います。そして、本来では摂取出来ない種類の栄養素がこれで摂れてしまうことで、それ以外の普段の食事が疎かになってします可能性があるからです。これはサプリメントを摂っている人にも多い傾向ですが、

 

これだけ取っていれば大丈夫。

 

とその商品に頼り切ってしまうことです。野菜ジュースなどの謳い文句でも、これ一本で一日分の野菜なんて書いてあれば、これだけ飲んでおけば野菜はもう食べなくても大丈夫だ、と勘違いしてしまうのは当然かも知れませんが、その考え自体が間違っているからです。残念ながら、この思考回路はデブ脳の人が陥る典型的なパターンなんです。ソイエットにおいて、このデブ脳がとても重要になるので、次回じっくり書いていきます。

 

食材を置き換える

上に記事では”食事”を置き換える方法でしたが、もう一つの”食材”を置き換える方法について書いていきます。この方法は、エネルギー量の多い食材をエネルギー量の少ない食材に置き換える方法と、エネルギー量の多い食材と少ない食材を混ぜ合わせることで摂取エネルギー量を抑える方法の二種類があります。

この方法の基本は、たんぱく質・脂質・糖質を減らす事が目的で、その代用になる食材やそれ自体を丸々置き換えることで、エネルギー量を減らしています。

たんぱく質で例を挙げると、牛肉や豚肉のような脂質も一緒に摂取しやすい食材を、鶏胸肉・ささみ肉・魚肉・大豆などに置き換えたり、こんにゃくを加工することでお肉に似せるなどの方法です。

糖質で例を挙げると、白米を麦飯や発芽玄米に置き換えて糖質の摂取を抑えたり、糸こんにゃくやえのき茸などや上に書いた食材を白米と混ぜ合わせることで、白米を食べるだけの時よりも糖質を抑えるといった方法です。

ソイエットでもこの方法はとても有効で、食事に関してはこれしかやっていませんが、この方法も間違った考え方で実践すると逆効果になったしまいます。その考え方が、

 

置き換えれば食べる量は変えなくていい。

 

です。だいたいこの方法を実践する時にデブが思うことは、

 

今までと同じ量を食べてもやせられる。

 

なのですが、実際にこれを続けている間はやせますが結局、食事量を減らせているわけではないので、目標までやせたとしても食材を元に戻してしまっては、また太ってしますことになるのです。そしてこの考え方もデブ脳がもたらすものです。

食事制限については、大まかですがこれくらいで終わりにしますが、最後に食事時間制限法を書いてから、2つの関係性を書いていきます。

 

食事時間制限法

やっと本題に入りますが、考え方は食事量を時間制限する方で、世間では8時間ダイエットや夜7時以降は食事をしないなどもこれと同じ理論です。この両方を組み合わせたのが”食事時間制限法”で、実践する方法はこの2つだけです。

  1. 食事をする時間を制限する。
  2. 食事をする時間を限定する。

この2つを実践することで、普段の食事量を時間を使って減らしていく方法です。この方法も正しいやり方を理解しなければ、逆効果になる恐れがあるのでしっかりついて来て下さい。

 

食事をする時間を制限する。

これは今の食生活を、時間を基準に食事をする方法です。今現在、デブの食事時間を円グラフに表すとこうなります。

 

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この円グラフは1日24時間を一周とした時の、寝ている時間と起きている時間を表したものです。これは9時間睡眠をしている場合の円グラフですが、9時間寝ているということは、残り15時間は起きていることになります。そして、食事時間制限法を実践していない場合は、起きている時間がすべて食事が出来る時間だと捉えるので、この場合は15時間食事が可能な状態です。

これはあくまでも、食事を開始した時間から終えるまでの時間を制限するだけなので、食事量や食事内容は制限しません。別にお昼寝したり、仮眠をとっても構いません。では、食事時間制限法を実践している場合の一日を円グラフにしてみます。

 

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この場合は睡眠時間が9時間で一緒ですが、食事時間を12時間に制限しています。こうすることで、

 

睡眠9時間+食事しない3時間食事をしない12時間

 

になります。こうすることで、食事時間制限法を実践していない場合よりも、食事時間が短くなるので食事量を減らすきっかけになります。15時間食べていた人が12時間しか食べられなければ、自然と食事量は減ると思います。ですが、時間が短くなったからといって無理に食事量を減らす必要はありません。もし、どうしても15時間の時と同じ食事量を12時間でも食べたいのなら、慣れるうちはそれでも構いません。

更に食事を開始する時間も、自分のタイミングで大丈夫です。今回は起きてすぐ食事開始にしてありますが、9時開始ににして21時終了でも構いません。こうすることで仕事や生活リズムなどに合わせやすいので、続けやすくなります。なので、必ず自分が続けやすい時間で実践して下さい。初めて食事時間制限法を実践しる場合は、12時間から実践するのをおすすめします。

 

時間を制限する理由

どうして食事時間を制限するのか?その理由は

 

食事しない時間を増やすため

 

です。15時間食事をしている場合は、9時間しか食事をしていない時間がありません。そのせいで、食べ物を摂取する時間が消化する時間より長いため、胃や腸が休憩する時間が短くなるので、胃腸などの内臓疲労が貯まる一方です。なので、食事しない時間が増えることで、体内の食物が少なくなり消化・吸収をする時間も短くなるので、胃腸を休憩させることが出来ます。世間では”プチ断食”なんて言い方をしますが、そこまで辛かったり我慢したりする方法ではありません。

更に、食事時間を制限することで、デブに大変重要な効果をもたらします。それが、

 

本来の空腹感を感じることが出来る

 

ことです。デブは普段の食事量が多い上に、食べている時間も長くなるので、空腹感ではなく、ストレスや欲求を満たすために食事をしています。そのためデブの空腹感はハードルがとても低くなっています。そこで食事をしない時間を増やすことで、栄養素が減るので体が食事を求める本来の空腹感を覚えます。自分が本当にお腹が減って食事をしたいのか比較することで、空腹感のハードルを少しずづ上げていき、食事量や食べる時間を減らすことが出来ます。

 

時間を制限する注意点

この方法を読んでいる方で、「12時間食事ができるといっても実際に12時間ずっと食べ続けているわけじゃないのだから、やっても意味がないんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、この方法には段階があって徐々に食事する時間を短く(食事しない時間を長く)することで、食事量を減らしていく狙いがあるからです。

そして、食事する時間を減らせば(食事しない時間を増やせば)やせられると勘違いして、無理な時間制限をするのが”デブ脳”の人が陥ってしまう考え方です。そこで食事時間制限法を実践する上で大切なルールがあります。それが、

 

食事する時間は最短8時間まで

食事しない時間は最長16時間まで

 

です。この時間より短く長く)すると、必要な栄養素が摂取出来ない可能性が大きくなり、逆効果になってしまうので、このルールは絶対に守ってください。

そして、食事時間を8時間まで制限するだけでは、効果としては小さいのでここで食事をする時間を限定する方法と一緒に実践することで、相乗効果でより食事量を減らしやすくなります。

 

食事をする時間を限定する。

この方法は上で書いた食事を終了する時間限定するやり方です。この方法は食事をする時間を制限するよりも難しいので、まずはしっかり8時間で制限出来てから、慎重に実践してください。イメージしやすいように、

 

dennko2017.hatenablog.com

自分が実践した2017年5月12日を円ブラフにして解説していきます。この日の円グラフがこうなります。

 

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大まかですが、前日がだいたい0時前には布団に入って、スマホをいじりながら寝たのが1時過ぎでした。6時に一度起きて彼女の朝ご飯とお弁当の準備をして、8時に二度寝します。ここまで食事は一切していません。12時前に起きて体重を測定したら、昼ご飯の準備をして、14時前に食べ始めて14時半頃食べ終わり、15時までにおやつを食べ終わりました。19時半には晩ご飯を食べ終わっています。

今自分が実践しているのが、食事をする時間を8時間に制限食事を終了する時間を20時までに限定しています。これは応用編ですが、おやつは15時までに食べ終わるように限定しています。実際の記録では、食事の開始時間や終了時間はズレていますが、8時間に収まるように実践しています。

写真を見てもらえれば、食事量は気にせず食べたい量を食べています。食事内容は野菜を中心にしていますが、これが出来るようになったのもごく最近のことです。おかしも食べたいだけ食べますが、時間を限定することでエネルギー量の摂りすぎを最小限に抑えています。食事内容を改善するのは結構難しいので、まずは食事時間制限法をしっかり実践出来るように心がけてみて下さい。

 

時間を限定する理由

この方法は”19時以降は食べない”と同じ理論で、就寝前に出来るだけ体内に食物を残さないようにすることが目的です。もし、同じ食事量を朝食に食べるのと、夕食で食べるのでは就寝までの時間が違うので、どうしても夕食の方が体内に食物が残ってしまいます。では、なぜ就寝前に食物を体内に残さない方がいいのか?それは、

 

睡眠中の摂取エネルギーは脂肪になる

 

からです。朝食や昼食は食事のあとも起きているので、仕事や通勤などでもエネルギーを消費しますが、夕食のあとは寝るだけなので食物から摂取したエネルギーを消費する機会が少なくなります。消費されないエネルギーがどうなるかは、皆さんもご存知ですよね?余分なエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうのです。

実際の食生活で、夕食が一日の内で一番食事量が多くなってしまうのは、必然かも知れません。仕事終わりに飲みに行ったり、時間的にも自由があるのが夕食だった場合は食事量が多くなる傾向にあります。これは食事時間だけでなく食事内容も改善することが必要になってきますが、ここでは寝る前の食事は脂肪を蓄えやすいということを覚えておいて下さい。

 

時間を限定する問題点

これについては上の時間制限にも共通するのですが、時間を制限・限定すると必然と食事回数が減ってしまうという問題点です。自分はもともと朝食を15年近く食べてこなかったせいで、2食が当たり前だったので問題はありませんが、3食以上食べている人が時間を制限・限定すると、なかなか今まで通りの食事回数をするのは大変かもしれません。しかし、この問題も食事量と食事回数の関係性がしっかり理解できていれば、解決することが出来ます。この件についても、次々回しっかり書いていきます。

 

更にこの食事時間制限法で、.一番の課題が残っています。それが、

 

制限時間外はエネルギー量がある飲料は飲めない

 

ということです。具体的には砂糖糖質を含む飲み物を規制・限定時間以外で飲まないようにすることです。これが出来ないと食事時間制限法の効果は半減してしまいます。自分はジュース断ち出来るきっかけがあったので、今はいつも水かお茶で大丈夫ですが、この方法については後日、経験談も踏まえて書いていきたいと思います。

 

食事制限と食事時間制限法の関係性

 

2回にわたって書いてきたこの2つの関係性ですが、ソイエットでも食事制限は太らない為にも重要な項目です。食事を制限すると書くのは簡単ですが、実践するとなると話は別です。普段の食事量を単純に減らすだけでは、空腹感がストレスになり更なる食事量の増加をもたらす原因にもなりかねません。それを防ぐため今回の記事でも、実践するための色んな方法や商品を書いてきましたが、これも完全に空腹感を取り除くことは出来ません。

そこでソイエットが提案する方法は、ダイエット食品を”一食”に置き換えるのではなく、”1品”に置き換える方法です。今回紹介したスムージーやシェイクを、普段の食事で飲んでいる飲み物に置き換えます。普段の食事量とダイエット食品を組み合わさることで、ダイエット食品だけでは不足する栄養素と食事だけでは摂りすぎてしまうエネルギー量を抑える相乗効果が期待できると思います。ここで注意するのが、元々1食に置き換える為の商品を1品に置き換えているので、普段の食事量もそれを考慮した上で調節しなければ、ただエネルギー量を増やしてしまうだけになるので、注意が必要です。

そして、前回の記事の冒頭で触れた”0カロリー商品”の活用法ですが、これは上でも書いた食事制限時間外の飲料として飲むことです。いきなりジュースが飲めないくなることがストレスになる場合は、0カロリーのジュースに置き換えることで制限時間外でもジュースを飲ことが出来ます。

この2つの商品は前回の記事で書いたように、その商品に頼りすぎてしまうと改善どころか、悪影響を及ぼす可能性も秘めているので、置き換える際には十分注意して下さい。

更に、食材を置き換える方法は食事制限の中で一番有効で簡単な方法ですが、今回では詳しい内容まで書かなかったので、食事内容の記事でしっかり書いていきます。

 

まとめ

食事時間制限法も元々は食事を制限するのが目的なので、食事制限と根本は変わりませんが、やり方だけで全然難易度が変わってくるので、皆さんも方法をしっかり理解して実践してみて下さい。

次回は今回の記事で何回か出てきたデブ脳について書いていきます。これは自分の経験と心理状態を基準に考えているので、皆さんに当てはまることが少ないかも知れませんが、デブはどうしてそういう考え方、行動をするのかを自分なりに考察しているので、次回もぜひ読んでみて下さい。

 

最後まで読んでくれた方、ありがとうございました。

 

 

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