DeNNKoのソイエット日記

ソイエットを実践する過程で得た、知識、理論、心理を記録するブログ

間食の上手な摂り方

 

皆さん、オココ~。DeNNKoです。

 

今回は、前回で書いたエネルギー量(cal)を元に、腹持ちとは何のことを言っているのか?その意味と、間食の上手な摂り方を紹介していきます。これをちゃんと理解できると、空腹感をコントロールすることが出来るきっかけになり、ソイエットだけでなくその先のダイエットにも有効です。

そして、間食を上手に摂ることが、前回で書いた食事量を減らすための、とても重要な役割を担っています。では、腹持ちとは何を表しているのか?辞書には、

 

”食べごたえがあって、空腹の状態にならないこと”

 

と書いてありましたが、正直これでは少しわかりにくいと思います。そこで、ソイエットの解釈で腹持ちを説明したいと思います。腹持ちとは、

 

”食物中のエネルギー量”

 

のことです。今のままでは、なぜ食物中のエネルギー量”腹持ちに関係あるのか?まだ理解することは出来ないと思うので、しっかり説明していきます。

 

 

消化について

まず、間食を上手に摂るためには消化からしっかり理解してもらうことが重要です。では、消化とは何なのか?」それは、

 

”食物中の栄養素を吸収可能な大きさに分解する”

 

ことです。人間の体内では栄養素を吸収する前に、消化という作業が必要です。そして、この消化吸収の関係をしっかり理解出来れば、間食の上手な摂り方を理解することができるのです。では、具体的に消化とは機械的消化化学的消化の2種類に分けることが出来ますが、それぞれの違いを書いていきます。

 

機械的消化

 機械的というと、想像しにくいかも知れませんが、簡単にいうと

 

”物理的に食物を分解する”

 

ことを言います。具体的な物理的手段を箇条書きで書いていきます。

  • 咀嚼(そしゃく)
  • 蠕動(ぜんどう)運動
  • 分節運動

主に人間の体内で行われる機械的消化はこの3つになりますが、これだけでは、具体的にどのようなことが起こっているのかわからないので、順を追て詳しく書いていきます。

 

咀嚼(そしゃく)

1度は耳にしたことがあると思いますが、簡単に言うと、

 

”歯で食物を噛み砕く”

 

ことです。こうすることで、口の中の食物が歯によって細かく噛み砕かれるので、栄養素が吸収されやすくなります。

 

蠕動(ぜんどう)運動

この言葉はあまり聞いたことがないかもしれませんが、簡単に言うと、

 

”食物を一定方向に移動させる”

 

ことをいいます。主に食道、胃、小腸、大腸などで行われる運動で、各器官が筋肉を収縮させることで、食物が移動します。「食物を移動させるだけでは、消化とは言わないのでは?」と思うかもしれませんが、化学的消化を行う際に重要になる行為なので、詳しくは後でしっかり書きます。

 

分節運動

この言葉は今回の記事を書くまで知りませんでしたが、簡単に言うと、

 

”食物をかき混ぜる”

 

ことです。この運動は腸で行われるもので、筋肉を収縮させて腸内の食物をかき混ぜることで、栄養素を吸収しやすくしています。「食物をかき混ぜるだけ?」とつっこまれそうですが、この運動も化学的消化を行う際に重要な行為になります。

分節運動は蠕動運動と同じ”筋肉の収縮”ですが、分節運動は食物を移動させるものではないので、ごっちゃにならないように注意してください。

では、これからもう1つの化学的消化について書いたいきます。

 

化学的消化

機械的消化”物理的に食物を分解”していましたが、化学的消化

 

消化液で食物を分解する”

 

ことをいいます。消化とは、一番有名なのが胃液ですが、各消化器官にそれぞれ唾液・胃液・腸液などが存在しています。なぜ、消化で分解することを化学的消化というのか?というと

 

酵素を使って化学反応を起こして分解する”

 

からです。消化酵素という言葉を、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?最近では酵素ダイエットなるものが存在しますが、今回の消化酵素とはほぼ無関係なので、酵素ダイエットについては後日時間があったら書いてみたいと思います。

 

消化酵素とは

 この消化酵素が、食物中の栄養素を吸収可能大きさまで分解してくれる唯一の物質です。なので消化酵素は、その栄養素に対応する消化酵素でないと分解できないため、たくさんの種類の消化酵素が存在します。更に、消化酵素は限られた環境でなければ、その効果を発揮できない性質があるため、各消化器官にそこでしか効果を発揮でいない消化酵素が存在しています。上で書いた消化とは、そこでしか効果を発揮できない消化酵素などの総称を言います。腸液などは複数の消化酵素が含まれています。

今回、消化酵素について書いていくための知識が不十分なため、詳しくは書けないので後日しっかり勉強してから書いていきたいと思います。もし、興味がある方は自分で調べてみて下さい。

 ここまで、機械的消化化学的消化を個別に説明してきましたが、この2つがお互いに作用することで、どのように食物中の栄養素を吸収可能な大きさまで分解しているのか?その関係性を説明していきます。

 

機械的消化化学的消化の関係性

この2つがどのように関わることで消化をしているのか?出来るだけイメージしやすいように、実際に人間が食物を食べた場合の流れで説明していきます。

 

おにぎりを食べようとする場合、まず口でおにぎりを咀嚼そしゃくします。咀嚼そしゃくすると、口の中で唾液が分泌されて、口の中の食物と唾液咀嚼そしゃくしながら混ぜ合わせて、おにぎりを分解していきます。

 

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咀嚼そしゃくされて唾液と混ざったおにぎりは、食道の蠕動ぜんどう運動によって、胃に運ばれて行きます。胃に運ばれたおにぎりは蠕動ぜんどう運動により更に分解されながら、胃液と混ぜ合い胃酸で殺菌されていきます。今回、胃液にはおにぎりを分解する消化酵素は含まれていませんが、お肉などは胃液で分解されています。

 

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自分は胃酸で食物を溶かしていると思い込んでいましたが、本来胃酸は殺菌作用で、食物の分解は消化酵素が行っていたんですね。

では、胃の蠕動ぜんどう運動で運ばれたおにぎりは次に十二指腸に運ばれます。この十二指腸が消化には、とてな重要な器官ですが、あまりにも多くの臓器が関わる複雑な器官のため、現在の知識では十二指腸を説明することが出来ません。

簡単にですが、十二指腸はすい胆汁をおにぎりと混ぜ合わせることで分解して、蠕動ぜんどう運動小腸へと運んでいきます。

 

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 小腸に運ばれたおにぎりは、蠕動ぜんどう運動分節運動によって腸液と混ざり合うことで、やっと食物中の栄養素を吸収可能な大きさに分解できたので、小腸で吸収が始まります。

大腸では水分と塩分の吸収が主で、腹持ちはあまり関わりがないので、今回はここまでで消化についての説明を終わりにします。

 

だいぶ大雑把ですが、ここまで書いてきて機械的消化化学的消化の関係性が見えてきたと思います。それが、

 

機械的消化化学的消化を促進させる”

 

という関係です。どの消化器官でも、機械的消化で食物と消化を混ぜ合わせることで、化学的消化が行いやすいような状況を作っています。どうしても機械的消化だけでは、食物を分解するのに限界があり、化学的消化だけでは限られた消化器官まで食物が運ばれなければ、消化を始めることすら出来ません。なので、機械的消化で食物を運び、食物を消化液と混ぜ合わせて、化学的消化をしやすい環境をつくっています。

 

消化とは

説明が長くなりましたが、消化とは

 

口から始まり小腸で終える食物の分解作業

 

だと、ソイエットでは捉えています。この考え方をすることで、腹持ちを上手に使って間食食事量を改善することが出来るのです。

この消化腹持ちがどのように関わってくるのか?書いていきます。

 

腹持ちについて

上で書いたように腹持ちとは、

 

”食物中のエネルギー量”

 

と書きました。もう少し具体的に言うと、

 

”同じ重さの食物中に含ませるエネルギー量の差”

 

のことです。皆さんが腹持ち良い食物は?」と聞かれたら、何を思い浮かべるでしょうか?DeNNKoが思いついたのはおもちでした。よく正月太りの原因として、取り上げられることが多いですが、ここでおもちお米を比較しながら、腹持ちとは何なのか?説明していきます。

 

腹持ち良い悪い)とは

上の記事で、腹持ちについて具体的に書きましたが、イメージしづらいと思うのでおもちお米を実際に比較することで、更に腹持ちが分かり易くなります。

そもそも、腹持ち良い悪いとはどういうことなのか?」そこをはっきりさせておきます。腹持ち良い悪いとは、

 

”食物中のエネルギー量が多い少ない)”

 

ことを言っています。このことを踏まえておもちお米を比較していきます。まず、おもちお米の100g中に含まれるエネルギー量を比べると、

 

おもち100gのエネルギー量は235kcal

お米100gのエネルギー量は168kcal

 

となります。このことからわかるように、同じ量の食物を食べたとしても、摂取できるエネルギー量には違いがあるので、この場合では

 

おもちお米よりも腹持ち良い

お米おもちより腹持ち悪い

 

といえるのです。しかし、皆さんもこれだけでは何か足りないようない気がしませんか?今回この記事を書く際に、一番わかりにくかった消化良い悪い)”との関係を説明することで、その疑問を解決したいと思います。

 

 消化良い悪い)とは

皆さんも、消化良い悪い)食物という言葉は聞いたことがあると思いますが、そもそも「何が消化良い悪い)食物なのか?」この言葉だけでは理解するのは難しいと思います。この場合の消化良い悪いとは、

 

消化にかかる時間が早い遅い)”

 

ことを表しています。もう少し具体的に書くと、

 

消化に時間がかからないので、消化器官に負担がかかりにくいので体に良い

消化に時間がかかってしまうので、消化器官に負担がかかりやすいので体に悪い

 

ということを表していますが、これでは間を端折り過ぎているので、本来の意味を理解できないのは、しょうがないことかもしれません。よく体調が悪い時に、消化良いものを食べるようにしますが、それは胃腸に負担をかけないため、消化しやすいものを食べていると思います。ここで言う消化しやすい”とは消化にかかる時間が早いことを言っています。逆に消化悪いだと、あたかも体に悪いことだと勘違いされるかも知れませんが、消化かかる時間が遅いだけなので体調が悪い時以外は、間食などに有効です。

このことからもわかるように、腹持ち消化は本来は別問題だったのですが、今までの腹持ちの捉え方では、消化もごっちゃに考えていたせいで上手く説明できなくなっていました。DeNNKoは、今までの腹持ち良い悪い

 

消化遅くエネルギー量が多い食物は腹持ち良い

消化早くエネルギー量が少ない食物は腹持ち悪い

 

と思っていましたが、上で触れたおもちは、

 

消化早くエネルギー量が多い

 

食物なので、今までの腹持ちの捉え方では矛盾してしまうのです。「なぜ、おもち消化早いのか?」その理由はおもちの作り方が関わってきます。

おもちはもち米を蒸かした後に、臼と杵でもち米をつくことで、あの柔らかいおもちになります。

 

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これは、上の消化で書いた機械的消化を代わりに行っているとも言えるからです。単純に蒸かしたままのもち米を食べるよりも、臼と杵でついたもち米の方が米粒が潰れているので、そのままもち米を食べるよりも消化早いのは当然です。なので、消化早くエネルギー量が多いおもち”太りやすい”と言われる原因です。

腹持ち良いと聞くと、時間をかけてゆっくり消化するからお腹が空きづらいので腹持ち良いと勘違いしやすいですが、消化腹持ちは全く別のものだと言うことをしっかり理解する必要があります。

 

消化腹持ちの捉え方

上の記事で書いたように、消化良い悪い腹持ち良い悪いは別々に捉えなければいけませんが、そもそもなぜこんな勘違いをしてしまったのか?その理由は、

 

dennko2017.hatenablog.com

 

で書いた”物事を善悪で捉える”ことが原因です。この考え方は上の記事でしっかり書いてあるので、興味があったらぜひ読んでみて下さい。

なので、ソイエットではなるべく誤解を減らすために、消化腹持ちをこのように捉えていきます。それが、

 

消化早い遅い)”

腹持ち多い少ない)”

 

です。正直腹持ち多いがしっくりきませんが、出来るだけ勘違いしないことを優先しているので、しっくりくる言い回しが思いついたら変更したいと思います。では、消化腹持ちの捉え方を理解できたところで、間食の上手な摂り方を説明していきます。

 

間食について

間食の上手な摂り方を説明する前に、間食を考える上での消化腹持ちの捉え方を説明しておきます。間食をする際は、

 

消化遅くして腹持ち多くする”

 

ことが重要です。これでは少し分かりづらいので、具体的に書くと、

 

消化に時間をかけて食物中のエネルギー量多い物を食べる”

 

ということです。順を追って説明すると、消化に時間をかけるとは、

 

消化に時間をかけて吸収を遅らせる”

 

ことが目的です。更に”食物中のエネルギー量多い物を食べる”ことで、

 

血糖値を上昇させる

 

目的があります。これを読んで皆さんは、

 

それでは太るんじゃないの?

 

と思うでしょうが、それは間食をする目的をしっかり理解できていないからです。間食は食事と食事の間に摂ることで、空腹感を減少させて1食の食事量を増やさないようにするのが目的です。

 

空腹感について

ここで空腹感とはどういうものなのか?説明します。

 

dennko2017.hatenablog.com

上に記事で詳しく書きましたが、人間の体で満腹空腹を感じることが出来るのは、になります。そしては何を基準に満腹空腹を判断しているのか?それが血糖値です。実際にはもっと色んな要素が関わっていると思いますが、最終的な判断基準はこの血糖値になります。そして、空腹を感じるということは、血液中の糖質が減っていることが原因です。なので、エネルギー量多い食物を摂取することは空腹を解消する方法として、間違っているわけではありません。

 皆さんが引っかかっているのは多いという部分だと思いますが、この問題は消化遅くすることで、間食にとても効果を発揮するのです。では、腹持ち多い食物を摂る理由をしっかり書いていきます。

 

腹持ち多い食物を摂る理由

出来るだけイメージしやすいように、消化腹持ちの関係をルービックキューブで例えてみたいと思います。まず、消化早く腹持ち少ない食物を例えるとこうなります。

 

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ルービックキューブ腹持ち難易度消化に例えてみました。2×2面のルービックキューブなので、難易度簡単少ないので、揃えるのは簡単です。で言えば、消化早いので血糖値はすぐに上昇しますが、腹持ち少ないのでエネルギー量少なくてすぐ血糖値下降するので、空腹感が解消されにくくなっています。次に、消化遅く腹持ち多い食物を例えてみます。

 

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3×3面のルービックキューブは、難易度難しく多いので、揃えるのが難しくなります。で言えば、消化遅いのでゆっくり血糖値上昇し、エネルギー量多いので長い間、血糖値下降しづらくなるので、空腹感解消された状態が続くことで、そのあとの食事量が増えることを防ぐことが出来るのです。

ちょっとわかりづらかったかも知れませんが、腹持ち多くても消化をしっかり遅くできれば、長い間空腹感を解消することができるので、腹持ち多いことは必要なことです。そして、消化遅くすることが何より重要になってきますが、実際にどのように遅くするのか?書いていきます。

 

消化遅くする方法

では、消化遅くするにはどうすればいいのか?それは上で書いた消化をしっかり理解出来れば、方法は簡単にわかります。おさらいですが、ソイエットでは消化

 

口から始まり小腸で終える食物の分解作業

 

と捉えていると書きました。なぜこのように捉えるのかというと、消化には機械的消化化学的消化があると説明しましたが、口では咀嚼そしゃく)”をすることで、すでに機械的消化が始まっているので、”口から消化が始まる”と言えるのです。そして、この考え方が消化遅くするためにとても重要になってきます。

正直、消化遅くすると言っても食道に食物が移動してしまえば、自分の意志で消化遅らせることは難しくなってしまいます。なので、自分の意志で消化遅らせる方法は

 

咀嚼(そしゃく)に時間をかける”

 

ことです。そうすることで、意図的に食物の消化遅くすることができ、更に噛むことで脳にも満腹感を感じさせることが出来る、まさに一石二鳥です。

 

間食の上手な摂り方

これまで書いてきたことを踏まえて、間食を上手な摂り方とは、

 

消化遅くして腹持ち多くする”

 

ことです。具体的には、

 

腹持ち多い食物をよく噛んで食べる”

 

ことです。では、実際にどんなものを食べればいいのか?このことについて書いていきたいのですが、このことを書く前に間食と口唇欲求の違いを説明しなければなりません。この違いをしっかり理解出来ていないと、食物の選択を誤ってしまう原因になるからです。

 

まとめ

今回に記事では、間食の上手な摂り方方法までしか書けませんでしたが、次回に間食と口唇欲求の違いをしっかり書いてから、間食の上手な摂り方手段を書いていきたいと思います。この間食と口唇欲求の違いを理解すれば、間食が更に実践しやすくなるので、次回もしっかり書いていきます。

 

最後まで読んでくれた方、どうもありがとうございました。

 

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