皆さん、オココ～。ＤｅＮＮＫｏです。
前回はＤｅＮＮＫｏがジュース断ち出来た経緯とジュースの太る要因を書きましたが、今回は今まで普通に使っていた”代謝”という言葉を、しっかり理解できているのか？ここをはっきりさせておけば、まだ実践出来ていない運動や筋トレにも正しい判断を下すことが出来るようになるのでは？という考えから、この記事を書くことにしました。ダイエットでよく耳にする”基礎代謝”や前回の記事で書いた
”生活活動代謝”のほかにも”新陳代謝”などの言葉もありますが、この違いを理解する上でも”代謝”を理解する必要があります。まず、代謝を説明してから代謝の種類を書いていきます。
エネルギー代謝について
皆さんがよく耳にする基礎代謝などは、本来の”代謝”とは少し違った捉え方をしています。それが、
”エネルギー代謝”
です。一般的にエネルギー代謝＝代謝と一緒になっているため、分かりにくくなっていますが、ダイエットなどでよく使うエネルギー代謝とは
”エネルギーを基準に考える代謝”
のことを言います。以前の記事でも触れた消費エネルギー量や摂取エネルギー量がよくダイエットの議題に上がるのが良い例で、ダイエットは”エネルギー”を基準に考えるため、代謝もエネルギーを基準とする”エネルギー代謝”を使っています。
ここで、代謝とエネルギー代謝の違いをはっきりさせるために、代謝を辞書で調べてみるとこう書いてあります。
- 古いものと新しいものを次々と入れ替えること。「新陳代謝」
- 生体内で、物質が次々と化学的に変化して入れ替わること、またはそれに伴ってエネルギーが出入りすること。
まず1番が、本来の代謝の意味になります。これに該当するものに”新陳代謝”がありますが、これは
”古い（陳）ものと新しいものが次々と入れ替わること”
を言います。古いことを”陳”とも表すことが出来るので、新陳代謝＝新古代謝と同じ意味です。この言葉はよく細胞の新陳代謝と聞く機会が多いと思いますが、細胞は古い細胞を新しい細胞に次々と入れ替えることで、生き続けています。人間も体中の細胞が新陳代謝を繰り返すことで、生き続けることが出来るのです。
次に2番が今回の記事で書いていく”エネルギー代謝”に該当する意味になります。今回は主に人間の体内で起こるエネルギー代謝を中心に書いていくので、本来の代謝の意味と少し違うかも知れませんが、あくまでエネルギーを基準とした代謝の捉え方ということは忘れないでください。
今までのＤｅＮＮＫｏのエネルギー代謝の捉え方は、
”エネルギー代謝＝エネルギーを消費する”
ことでしたが、これも正確にエネルギー代謝を捉えていません。なぜなら代謝とは、
”次々と入れ替わること”
”エネルギーが次々と入れ替わること”
を言うのです。そこで、エネルギー代謝を分かりやすくするために、ソイエットでは
”エネルギー生産してエネルギー消費する”
ことをエネルギー代謝と捉えることで、体内で行われるエネルギー代謝について説明していきます。しかし、これでは少しイメージしにくいと思うので、出来るだけ分かりやすくエネルギー代謝を書くと
”細胞で栄養素からエネルギーを作ること”
をエネルギー生産とし、
”作ったエネルギーを細胞で使うこと”
をエネルギー消費とすることで、2つまとめて”エネルギー代謝”とさせてもらいました。上で書いた”エネルギー代謝＝エネルギーを消費する”は正確ではありませんが、間違えでもありません。それを説明するにもこのエネルギー生産とエネルギー消費という捉え方が重要になってきます。
エネルギー生産とは
今までの記事では食物を消化し、吸収可能な栄養素まで分解することで小腸から栄養素を吸収して、血液でその栄養素を運んでいるところまでは書きましてが、ではその先の
「細胞に送られた栄養素はどうなるか？」
ここが”エネルギー代謝”になります。皆さんは、体内に取り込んだ栄養素はバーベキューで使う木炭のように、栄養素そのものを細胞で燃料のように使っていると思っている人も多いのではないでしょうか？ですが、実際に体内では栄養素から”エネルギー”を取り出して、その”エネルギー”を細胞が使うことで人間は腕を動かしたり、ものを考えたりすることができるのです。ここはとても難しいので、バーベキューを例にエネルギー生産を説明していきます。
バーベキューに例えると
バーベキューでお肉を焼くためにどのような工程が必要になるのでしょうか？その工程が細胞で行われるエネルギー生産の工程と似ているので、今回はイラストで説明していきます。
細かい設定は抜きにして、お肉を焼くのに必要なものは”火”です。今回は火を起こすために、木炭を使います。
この木炭に火をつけることで、お肉に火が通り食べることが出来るようになります。これを計算式のように書くとこうなります。
今回は網のイラストがなかったことと、この説明にあまり関係ないので除外します。バーベキュー感は薄いですが、外でお肉を焼こうとするとこれだけのものが必要です。
では、木炭を栄養素、火をエネルギー、お肉を細胞に置き換えて、エネルギー生産の工程を書くとこうなります。
細胞に取り込んだ栄養素をそのまま細胞で使うことは出来ません。そこで栄養素からエネルギーを作ることで、体を動かすことができます。バーベキューも木炭だけでは、お肉を焼くことは出来ません。木炭を使って火をつけることで初めてお肉を焼くことが出来るのです。細胞も栄養素を使ってエネルギーを作ることで初めて体を動かすことが出来ます。
しかし、上の式の答えはやせ細って元気のない男性になっています。なぜなら、この式には間違えがあるからです。あえて間違えたのですが、ここがとても重要なところになります。初めから読んでいてお気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、バーベキューにもエネルギー生産にも必要なあるものが抜けています。それが、
”火種（マッチ）”
です。ここで、正しいバーベキューの工程をイラストで描くとこうなります。
木炭に火をつける為には、まずマッチやライターなどを使い”火種”を新聞紙や細い小枝、着火剤などに着けることで、火は大きくなり木炭に火が移ることでお肉を焼くことが出来るほどの火になるのです。これは細胞でも同じことが起きています。それをイラストで表すとこうなります。
エネルギー生産する際に、バーベキューで木炭から火を起こすのに使う”火種”と同様に、細胞で栄養素からエネルギーを作るには”体内エネルギー”を使ってエネルギー生産を行っています。少ない体内エネルギーを、栄養素を使いより大きなエネルギーを作ることで、細胞はその大きなエネルギーを使い体を動かすことが出来るのです。そして、細胞で行われるこの一連の工程をソイエットではエネルギー生産と呼びます。
エネルギー消費とは
エネルギー生産することで、栄養素からエネルギーを作ることが出来ました。体内でそのエネルギーは細胞の種類によって色んな使い方します。脳細胞で使えば、ものを考えたり体を動かす指令を出したりするために、筋肉細胞で使えば、筋肉を伸ばしたり縮めたりするためにエネルギーを使います。分かりやすいものしか書けませんが、人間は生きているだけでエネルギーを使っています。そして、そのエネルギーを何のために消費するのか？で代謝の種類を分けることが出来ます。
正しいエネルギー代謝を知ることで
少し分かりにくかったかもしれませんが、ここでエネルギー代謝を整理しておきます。まず、エネルギー代謝をソイエットでは
”エネルギー生産とエネルギー消費”
の2種類に分けます。エネルギー代謝で最初に行われることは、
”細胞で栄養素からエネルギーを作る”
ことですが、栄養素からエネルギーを作るには
”体内エネルギーを使い栄養素からエネルギーを作る”
ことで、細胞はエネルギーを使うことが出来るようになり、これをエネルギー生産といいます。このエネルギー生産で作ったエネルギーを使うことを、
”エネルギー消費”
といい、エネルギー生産してエネルギー消費することを、
”エネルギー代謝”
とソイエットでは捉えています。なぜこんな捉え方をするのか？というとその理由は、上で書いた
”エネルギー代謝＝エネルギーを消費する”
では正しくエネルギー代謝を捉えることが出来ずに、間違った食事や運動を実践してしまう要因になるからです。
間違ったエネルギー代謝の捉え方で食事制限を実践すると、出来るだけエネルギーになる栄養素を摂取しないように、無理な食事制限を実践してしまいますが、正しいエネルギー代謝の捉え方で食事制限を実践すると、今までの消化や吸収の知識からも考えると、食事によって食物を消化する時や小腸で栄養素を吸収する時、吸収した栄養素をエネルギー生産する時にもエネルギー消費していることがわかります。このことが理解できていると、
”食事もエネルギー代謝の対象になる”
ということがわかります。そのため、食事が太る要因ではなく過剰な栄養素の摂取が太る要因であることが理解できるので、無理な食事制限がエネルギー代謝する機会を奪っていることが分かります。
運動に関しての知識がまだ不十分なので、詳しくは書けませんが運動による消費エネルギーはエネルギー代謝によってもたらされていることを理解しているだけでも、体脂肪の燃焼だけを運動の目的とするのではなく、筋肉の必要性や運動の方法なども正しく考えることが出来ます。残念ながら今のＤｅＮＮＫｏは運動を実践出来ていないので、具体的な方法を書くことは出来ませんが、ソイエットを続けていく中で正しい運動の取り入れ方を紹介できるように、これからも勉強を続けていきます。
エネルギー代謝についての説明はこれくらいにして、これからエネルギー代謝の種類について書いていきます。
エネルギー代謝の種類
ソイエットのエネルギー代謝の捉え方を理解してもらったところで、どのような目的でエネルギー代謝をしているのか？でエネルギー代謝は3つの種類に分けることが出来ます。最初に3つを箇条書きしてから、順番に説明していきます。
基礎代謝
これは以前の記事や皆さんもよく耳にする言葉だと思いますが、ここでもう一度おさらいしておきます。基礎代謝とは
”生命を維持する基礎のエネルギー代謝”
のことで、生きるために必要なエネルギー代謝が基礎代謝に分類されるので、
- 脳を動かす
- 心臓を動かす
- 肺を動かす
- 胃を動かす
- 小腸を動かす
- 大腸を動かす
- 体温を保つ
など大雑把ですが普段、無意識に動かしているものはすべて
”動いていないと生きていけないもの”
になるため基礎代謝に分類されます。
生活活動代謝
次の生活活動代謝は書いて字のごとく、
”生活のため活動した時のエネルギー代謝”
のことで、基礎代謝が”生きるため”で生活活動代謝は”生きていくため”に必要なエネルギー代謝になるので、生活活動代謝に分類されるものは、
- 寝る
- 起きる
- 歯を磨く
- 食事をする
- 歩いて通勤する
- 仕事をする
- お風呂に入る
- テレビを見る
- ブログを書く
などです。書き出すとキリがないのでこれくらいでやめますが、生きていくために必要なエネルギー代謝をすべて生活活動代謝といいます。
食事誘導性熱代謝
この食事誘導性熱代謝は栄養素を基準に捉えているエネルギー代謝になるので、基礎代謝で出てきた”胃を動かす”や生活活動代謝で出てきた”食事をする”とは全く違った考え方です。この食事誘導性熱代謝は
”栄養素を消化する時のエネルギー代謝”
のことで、消化する栄養素によって消費エネルギー量も変化します。何を基準に消化エネルギー量が変化するのか？それが
”消化にかかる時間”
です。もう少し簡単に言うと”消化のしにくさ”によって食事誘導性熱代謝は増えていきます。簡単にですが、糖質＜脂質＜たんぱく質の順番で消費エネルギー量が大きくなり、この違いは消化にかかる時間（消化しにくい方）が多いほど胃や腸を動かす機会が多かったり、栄養素の分解に時間がかかったり、栄養素を小腸から吸収するのに時間がかかったり、細胞が栄養素からエネルギー生産するのに時間がかかったりなど様々な要因がこの食事誘導性熱代謝に該当します。上で書いたように食事もエネルギー代謝になるのは、この食事誘導性熱代謝も含まれているからです。
基礎代謝は筋肉で増えるのか？
エネルギー代謝の種類を説明していく中で、以前目にしたこんな記事を思い出しました。それが
”基礎代謝を上げるには筋肉量を増やそう”
という記事でした。この記事を書くまでは、何の疑問も持っていませんでしたが、今回正しいエネルギー代謝を理解すると、これではおかしいことが分かりました。それは上で書いたように、基礎代謝とは
”動いていないと生きていけないもの”
と書いた通り、人間が生きているうえで最低限必要なエネルギー代謝を基礎代謝というはずなのですが、それが筋肉量によって左右されるとなると話が違ってきます。では、なぜこのような間違えを起こしてしまうのか？それは基礎代謝と生活活動代謝を一緒にしていることが原因です。（2017年11月13日 体脂肪が蓄えられるまででこの記事のお詫びと訂正を書いてありますので、良かったら読んでみて下さい。）
”生きる”と”生きていく”の違い
上で基礎代謝を”生きるため”、生活活動代謝を”生きていくため”と書いたのには、この2つには大きな違いがあるからです。その違いを説明するには”生きる”と”生きていく”の違いを理解していないといけません。
まず”生きる”とは
”今、自分が置かれている状態”
を表しています。言葉で考えると”生きる”を”現在形”とも捉えることが出来ますが、”生きる”を”状態の維持”と捉えることで、”生きるため”とは
”今現在の状態を維持すること”
を表しています。なので、基礎代謝とは
”生きている状態を維持するため”
に必要なエネルギー代謝になります。
次に”生きていく”とは
”今の自分の状態を続けること”
を表しています。言葉で考えると”生きていく”を”現在進行形”とも捉えることができ、”生きていく”を”状態の継続”と捉えることで、”生きていくため”とは
”今現在の状態を継続すること”
を表しています。なので、生活活動代謝とは
”生きている状態を継続するため”
に必要なエネルギー代謝になります。
少し難しくなってしまいましたが、簡単に言うと
”人は生きるために生きていく必要がある”
ということです。これをエネルギー代謝に言い換えると
と言えます。どうしても基礎代謝と生活活動代謝が密接な関係にあるので、ごっちゃになりやすいため基礎代謝が筋肉量に左右されると勘違いしやすいのですが、筋肉量が影響を与えているのは生活活動代謝になります。
基礎代謝は上の例で挙げた、脳を動かす・肺を動かす・胃を動かすなどの生きていくための基礎的なエネルギー代謝しか含まれないので、腹筋や大殿筋、上腕二頭筋などをいくら筋トレで鍛えたところで、胃や腸などに使われる筋肉が鍛えられることはないので、基礎代謝が増えることはありません。
だからと言って、筋トレは無駄にはなりません。筋トレで鍛えれば鍛えた分、生活活動代謝が増えていくからです。同じことを何度も言いますが、太るとは体重が増えることではなく、体脂肪が増えることを太るというので、筋トレで筋肉量が増えると筋肉の方が体脂肪よりも重いので、体重は増えることもありますが180㎝100㎏のボディービルダーをデブだという人はいないと思います。
生活活動代謝と筋肉の関係
筋肉が生活活動代謝にどのような影響を与えているのか？ここが理解できると、筋トレの必要性や運動の方法、有酸素運動と無酸素運動の違いも理解できるようになります。上で生活活動代謝の例をいくつか挙げましたが、人間は生きているだけでエネルギー代謝しているのは今までの記事で理解してもらえたと思います。生活活動代謝は更に人間として生きていくために必要な行動などでエネルギー代謝するものに分類されています。現代社会で生きていくには”お金”が必要です。そのために仕事をしてその対価として給料をもらっています。仕事内容で生活活動代謝は大きく変わってきますが、主婦などが行う家事も生活活動代謝に含まれます。上げればきりがありませんが、この生活活動代謝は筋肉が増えれば、消費するエネルギー量も増えていきます。
簡単にですが、今回は”走る”で生活活動代謝と筋肉の関係を説明していきます。普段の生活でなかなか走る機会は少ないかも知れませんが、これは歩くでも同じことが言えます。
今回は標準体重の男性と肥満の男性が走った時の、生活活動代謝と筋肉の関係をイラストで説明していきます。難しい設定は抜きにして同じ身長の男性が2人、1人は体重50㎏もう1人は体重100㎏と設定し、この2人が走った時のエネルギー代謝と筋肉の関係をイラストで表していきます。
上のイラストは同じ身長で体重が50㎏と100㎏の男性が並んでジョギングをしている様子を表したものです。この2人が同じ時間・同じ距離を走ったとすると、エネルギー代謝が多いのは50㎏＜100㎏となります。その理由が筋肉になります。
体重が100㎏の男性は、50㎏の男性を基準に考えると普段から50㎏余分な重りをつけているのと同じなので、その分自分の体重を支えるために筋肉も余分についているため、同じ時間・距離でもエネルギー代謝には差が出てきます。
しかし、2人の顔を見てくれれば一目瞭然ですが、同じ時間・同じ距離を走っているのに疲れているのは100㎏の男性だけです。その理由は、標準体重の男性よりも50㎏も体重が重いせいで、エネルギー代謝が多い分疲労も多くなるため長い時間・長い距離を走ることが出来ないため、せっかく筋肉があっても使う機会が減ってしまうのです。
更に、無理な運動が腰や関節の負担になることで、より運動を実践する障害になってしまうのです。まず、デブが始めることは自分の体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことで、体重は変化しませんがしっかり体脂肪が減れば、増えた筋肉の効果で今までと同じ運動量でも消費エネルギー量を増やすことが出来ます。
体重が減るとやせにくくなる要因
どうしても体重が減ると、やせにくくなる理由を以前の記事では
”無理な食事制限”
が原因と書きましたが、それだけではありません。単純に体重が減るということは
”重りが少なくなる”
ということです。体重が減った原因が体脂肪か？筋肉か？は考えなくても、単純に10㎏やせたということは、10㎏軽くなったということです。10㎏の重りを常につけて生活していた人が、10㎏の重りをおろしてしまえば体にかかる負荷が減ってしまうので、今まで通りの生活でも重りが10㎏少ない状態なので、消費エネルギー量は今までよりも少なくなってしまいます。なので、少なくなった消費エネルギー量を増やすために、摂取エネルギー量を減らすのではなく、運動を実践する回数を増やしたり筋トレで筋肉量と体重を増やすことで、消費エネルギー量を増やす必要があります。
なので、無理な食事制限でやせることがどれだけ難しく、単純にエネルギー量だけで考えているだけでは間違えやすいことが、ソイエットを続けていく内に分かってきました。
まとめ
今回の”代謝”がしっかり理解できることで、代謝が3つに分けられている理由やダイエットでの代謝は”エネルギー代謝”を基準にしていることが分かったおかげで、筋トレの必要性と運動を実践していくための方法を考える良いきっかけになりました。
更に、食事がエネルギーを摂取するだけでなく摂取するにもエネルギーを消費していることが分かったおかげで、バランスよい食事が必要な栄養素をしっかり摂取するきっかけになり、消化に時間がかかる食物や栄養素を選ぶことでエネルギー代謝を増やすことが出来ることがわかりました。
未だに実践出来ていない運動ですが、無酸素運動と有酸素運動を上手に取り入れることが、筋肉量と体脂肪の代謝に必要なことであることが少しづつ分かってきたので、ここもしっかり勉強して実践できるようにしていきたいです。
今回の記事で”代謝”について書いてきましたが、今まで使っている言葉で同じような意味のものが多くあることに気が付きました。例えば脂肪は分解するのか？燃焼するのか？代謝するのか？この違いが理解できると、また新たに理解が深まると思います。
次回は今まで使っていた”言葉”について書いていきます。
最後まで読んでくれた方、どうもありがとうございました。
