皆さん、オココ～。ＤｅＮＮＫｏです。
前回の記事
で少し触れましたが、今回はがっつり書いていきます。栄養素を理解していれば、間違ったダイエット方法に惑わされることもなくなると思うので、しっかりついて来て下さい。
三大栄養素
一般的に言われている”五大栄養素”の話をする前に、生命の維持には不可欠なエネルギー源を摂取できる栄養素だけをまとめた”三大栄養素”について、先に書いていきます。
たんぱく質
人間の体を作っている原料がこのたんぱく質で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。主に筋肉、骨、内臓、血液、皮膚、毛髪、酵素やホルモンなどは全てたんぱく質からできています。
そして、そのたんぱく質を栄養素として摂取することで、体の構成、生命維持、体内代謝、神経伝達物質の生成、抵抗力の上昇などの働きを得ています。
更にたんぱく質を構成するアミノ酸の中には、体内で合成出来ないため、栄養素として摂取しなければならない”必須アミノ酸”が10種類あります。
主に栄養素としてのたんぱく質は動物性、植物性に分けられ、この2つをバランスよく摂取するのが理想的です。
脂質
三大栄養素の中で、1ｇのエネルギー量が9calと一番多くなります。体内に摂取された脂質はエネルギー源、細胞膜の構成成分、ステロイドホルモンの原料として使われるだけでなく、脂溶性ビタミンの吸収を促す重要な役割も担っています。
更に、脂質にも”必須脂肪酸”と総称されるものがあり、これも体内で合成できないため、栄養素として摂取する必要があります。
糖質
三大栄養素の中で一番のエネルギー源であり、栄養素として摂取してから、エネルギーとして代謝するまでが早いので、生命を維持するためには欠かせない栄養素です。糖質には単糖、少糖、多糖と種類を分けることが出来ます。分かれる基準は、単糖の数がいくつ繋がっているのかで決まります。そして、単糖の繋がっている数が多いほど、体内での吸収がゆっくりになります。
他のサイトでは”炭水化物”を、糖質と一緒に考えてるところもありますが、炭水化物は”糖質と食物繊維が含まれているもの”として考えるため、ソイエットでは別ものとして考えていきます。
三大栄養素を簡単に説明させてもらいましたが、この3つを”食事制限”の対象にしているダイエットが多いです。確かに、この3つはエネルギー量が多いものばかりで、現代の食生活では摂りすぎてしまうからです。そして、デブが好んで食べるのも、この三大栄養素が必ず含まれています。
なぜ、こんなにも三大栄養素に偏った食事をしてしまうのか？これについて自分なりの考えがあるので、次回”食事”で書かせてもらいます。
では、この三大栄養素に”ビタミン・ミネラル”を加えた、五大栄養素について書いていきます。
五大栄養素
たんぱく質、脂質、糖質は上に書いたものと同じなので、ビタミンから書いていきます。
ビタミン
体の調子を整えたり、三大栄養素の代謝を助ける役割がある栄養素です。必要な量は少ないですが、体内で合成できなかったり、十分な量が作れなかったりするので、栄養素として摂取する必要があります。
種類は、水に溶ける水溶性ビタミンと、油に溶ける脂溶性ビタミンに分けられます。
ミネラル
地球上に存在する水素、炭素、窒素、酸素以外の元素のことを、ミネラルと言います。必要な量は少ないのですが、体内で合成することは出来ないので、栄養素として摂取する必要があります。主に体液量や酸・アルカリの調整、筋肉や神経の働きを調節したり、骨などの体の組織の構成をする働きがあります。
この2つは体にとって重要な栄養素ですが、デブはないがしろにしてしまいがちです。この五大栄養素をバランスよく摂取することが、ソイエットに欠かせない事だと思いますよね？実はこれだけでは、ソイエットに十分な栄養素が摂取出来ているとは言えません。なぜなら、一番重要な”食物繊維”が含まれていないからです。
なので、ソイエットでは”六大栄養素”を取り入れていきます。
六大栄養素
一般的な五大栄養素に”食物繊維”を加えたものを、六大栄養素と言います。食物繊維は人の消化酵素では消化できない、食物に含まれている難消化性成分の総称をいいます。食物繊維の種類は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けることが出来ます。
不溶性食物繊維は、腸の中の有害物質などを絡めとって排出する働きや、胃や腸の水分を吸収して便をかさ増しさせ、腸を刺激してぜん動運動を活発にすることで、便秘の解消に効果があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けるとヌルヌルした粘りが出て、糖質の消化・吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールなどの余分な脂質に吸着して排出してくれます。更に、腸の粘膜を守ったり、善玉菌を増やしたりする整腸作用もあります。
「消化できないなら”栄養素”ではないよね？」
と思われるかもしれませんが、”体に必要なもの”としてとらえることで、栄養素と同じだと考えています。この食物繊維を上手に摂取することで、ソイエットはより実践しやすくなります。
まとめ
今回、色々難しいことも書きましたが、普段の食生活がどれだけ偏っているか？自分に普段足りていない栄養素には、どんな効果や必要性があるのか理解していれば、更に自分の食生活が改善しやすくなります。
この六大栄養を頭に入れておけば、この先のソイエットでの食事の考え方も理解しやすくなるので、ぜひ覚えておいて下さい。
次回は、今回書けなかった”三大栄養素を摂りすぎる理由”について書いていきたいと思います。
最後まで読んでくれた方、ありがとうございました。
