皆さん、オココ～。ＤｅＮＮＫｏです。
今年も残すところ１ヶ月となりましたが、ＤｅＮＮＫｏは恒例の季節の変わり目の温度変化に対応できずに体調を崩してしまったこともあり、今月はいまいちソイエットを実践出来ていません。このブログを書くペースも少しずつ増やそうと思っていましたが、どんどん尻つぼみになってしまいましたが今回は新たに挑戦した、
”運動する”
を回数は少ないですが実践できたので、今月は運動と食事の関係性や食事量と食事回数のバランスと共に、
”栄養バランス”
をこれからの課題に実践していこうと思ったきっかけを書いていきます。
2017年11月の体重・体脂肪率のグラフ
今回は前置きはなしにして、11月の体重・体脂肪率のグラフを見てもらいます。
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今月も食事内容には拘らずに、運動をすることでＤｅＮＮＫｏの食欲や食事量、食事回数にはどのような変化が起きるのか？を実践していこうと思いましたが、体調不良などで運動が出来ている日が少なすぎるので、データとしては少ないですが実際にＤｅＮＮＫｏが運動をしたことで感じたことを基準に書いていきます。
運動をすることで
今月で運動した日が6・7・12・14・15日の5日間なのですが、主にＤｅＮＮＫｏが実践した運動が
”筋トレと重り付き踏み台昇降”
です。ソイエットでは無酸素運動である”筋トレ”と有酸素運動である”踏み台昇降”を両方実践することが、体脂肪の代謝に効果的だと考えているので
5日間中4日間は筋トレと重り付き踏み台昇降を実践してみたのですが、具体的な内容について書いていきます。
筋トレは正直どのようにやればいいのか？がはっきりわかっていないので、今までＤｅＮＮＫｏがダイエットために買った
”ダイエットの負の遺産（レガシー）”
を使うことから始めました。今まで買うだけで満足していた筋トレグッズを使ういい機会でもあったので、色んなグッズを使いましたが今回の筋トレでＤｅＮＮＫｏが心がげたことは、
”筋肉の限界突破”
を意識して実践したことです。限界突破というと少し大げさですが、筋トレをする際にはできるだけ
”筋肉を限界まで使う”
ことで、筋肉量を増やしていこうと思っているからです。なぜ限界まで行うか？は次回の記事で詳しく書いていきますが、最初に筋トレをすることで出来るだけ筋肉に蓄えられているブドウ糖を使うことで、次に行う重り付き踏み台昇降で脂肪が代謝しやすいようにしているのですが、次に重り付き踏み台昇降について説明していきます。
重り付き踏み台昇降とは
皆さんが思い浮かぶ有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなどだと思いますが、なぜ踏み台昇降なのか？その理由を箇条書きで書いていきます。
- 室内で出来る。
- 天候に左右されない。
- テレビを見ながらできる。
- 低予算でできる。
ＤｅＮＮＫｏは基本引きこもりなのであまり外に出たくないのですが、ＤｅＮＮＫｏもソイエットを始める前は有酸素運動といえばウォーキングだと思っていたので何回か挑戦したのですが、気温や天候などを理由に実践出来ていないことが多くてなかなか続けることが出来ませんでした。
そこで、そんなＤｅＮＮＫｏにもピッタリなのがこの”重り付き踏み台昇降”でした。まず第一に”室内で出来る”ことが1番のメリットです。雨が降っても室内なら関係ないので、天候に自分のやる気を削がれることはありません。その上、テレビを見ながら実践できるので退屈せずに続けることが出来ます。人によってはウォーキングなどの景色に変化があった方がリフレッシュになるという考え方もあると思いますが、ＤｅＮＮＫｏは外に出るのがあまり好きではないので室内でテレビを見ながら出来ることが、ＤｅＮＮＫｏにとっては好都合です。
更に、最近は踏み台昇降専用のステップが売っていたりしますが、そんなものを買わなくても簡単に踏み台昇降を実践することが出来ます。実際にＤｅＮＮＫｏが踏み台昇降を実践する際に使っているのが、
”新聞紙”
です。最近は新聞を購読している人は少ないかも知れませんが、ＤｅＮＮＫｏの家には3ヶ月分の古紙が置きっぱなしになっていました。そこで、１ヶ月分の古紙を積み上げてビニール紐で固定することで踏み台昇降台の完成です。古紙を使うメリットは低予算で用意できる以外にも、自分の実践しやすい高さに調節可能なので慣れるまでは低くして膝や腰の負担を減らしたり、慣れてくれば高くすることで運動量を増やすこともできます。
一方で踏み台昇降にもデメリットがあります。それが
”振動による騒音問題”
です。ＤｅＮＮＫｏが住んでいるのは１階なのでそこまで問題になりませんが、2階以上に住んでいる場合には下の階に住んでいる人の迷惑になる可能性があるので、十分注意する必要があります。
今回は踏み台昇降についてしか書きませんが、次回の記事でなぜ重り付きなのか？を書いていきます。
運動と食事の関係性
今回は余りにも運動している日数が少ないので、運動をすることでＤｅＮＮＫｏの食欲にどのような影響が出たのか？まではわかりませんでした。しかし、前回の記事で
筋トレを実践することで筋肉に与える影響を書いたのですが、この知識を得ることで今までの食事量と食事回数のバランスに新たな考え方が出来るようになりました。
今までのＤｅＮＮＫｏの食事量と食事回数のバランスは、
”空腹感”
を基準に考えてきました。出来るだけ余分なエネルギー量を摂らないように空腹感を解消するために、食事量や食事回数のバランスをとる必要があると思っていました。しかし、今回は筋トレを実践したことで”空腹感”以上に大切な考え方があることに気付くことが出来ました。それが、
”栄養素”
を基準に考えるというものです。
栄養バランスを考えることで
今ままでの”空腹感”とは違い”栄養素”を基準に考えることで、どうしても太らないように”エネルギー量”を気にしていましたが、今回の筋トレを実践することで筋肉量を増やすには、
”必要な栄養素を摂取する必要がある”
ということを学ぶことが出来ました。筋トレをするだけで筋肉量が増えると勘違いしやすいのですが、筋肉の特性として筋肉量を増やすには
”破壊と修復”
を繰り返すことが重要になってきます。筋肉を限界まで使うことで、使った筋繊維が破壊された状態が”筋トレ”をした状態なので、筋トレをしただけでは筋肉量が増えたとは言えません。筋トレで破壊した筋繊維が修復されてい初めて筋肉量が増えていくのです。
更に、限界まで筋肉を使うと破壊された前よりも、より多くの筋繊維を修復しようとすることを、
”超回復”
というのですが、その為に必要なのが”栄養素”と”休息”になります。筋肉の増える過程は次回にしっかり書いていきますが、今回言いたいことは「筋肉を作るには必要な栄養素を摂取することが重要である。」ということなのですが、ここで言いたいのは
”プロテインを摂るということではない”
のです。本格的にボディビルダーを目指すならプロテインという手段も有効ですが、この手段にはしっかりした筋トレを実践していなければ、余分に栄養素を摂ることになるので素人が実践するには難しくなります。
ここでＤｅＮＮＫｏが言いたいことは、筋トレを実践することを考えた食事量や食事回数のバランスを”栄養素”を基準に考えるというものです。今までは”生きる”ために食事をしているとソイエットでは考えていますが、そこに”筋肉量を増やす”という目的を”食事”に加えることで、食事の重要性と栄養素の摂り方にも変化が生まれてきます。
皆さんもご存知の通り”筋肉量を増やす”のに必要な栄養素といえば”たんぱく質”なのですが、たんぱく質だけ摂ればいいというような単純なものではありません。確かに筋トレをすることで筋肉量を増やすためには、今までよりも多くのたんぱく質が必要になりますが、これはたんぱく質だけを多く摂るという意味ではなく
”生きるために必要な栄養素+たんぱく質”
ということです。生きていくために必要な栄養素をバランスよく摂取した上に、筋肉量を増やすために必要なたんぱく質を上乗せするというのが正しい食事の摂り方になります。そのために今までの”空腹感”を基準にした食事ではなく”栄養バランス”を基準にした食事をする必要があります。
栄養バランスを基準にした食事量と食事回数
ソイエット前のＤｅＮＮＫｏは”好きなものを好きな時に好きなだけ”食べていたのが”食事”でしたが、ソイエットを始めることで”余分なエネルギー量を摂らないようにする”ために”野菜を食べることで満腹感を促す”ことで余分なエネルギー量を摂らないようにする上に、食物繊維が消化時間に影響することで”空腹感を感じにくくする”ことがソイエットでの食事の役割でした。なので、食事量はＤｅＮＮＫｏが満腹を感じる量を食べて、空腹を感じるまで食事をしないのでどうしても食事量が減らせないので、食事回数を増やすことが出来ませんでした。
なので、空腹感を解消するために食事をするだけではなく、これからの運動にも効果的な食事をするために
”1日に必要な栄養素”
を摂取できるように、食事内容は栄養素を基準に考えることで食事量は空腹感を解消するための量だとしても、食べる食物は1日に必要な栄養素を摂取できるように食事内容を変えることで、今までの栄養バランスを改善できれば同じ食事量でも摂取するエネルギー量も抑えることが出来る上に、筋トレをした際も体内に必要な栄養素がしっかり摂取出来ていれば、筋肉量を増やすにも効果的なのでこの先に運動も効果が期待できます。
まとめ
一言で1日に必要な栄養素と言いましたが、どんなものをどれくらい摂ればいいのか？は今のＤｅＮＮＫｏでは、知識がまだまだ足りないために実践するには時間がかかってしまいます。だからと言って、出来ないからやらないではなく出来ることから1つずつ実践していくことが、将来できるようになるきっかけに繋がっていきます。
今まで同様に、今のＤｅＮＮＫｏは何が出来て何が出来ないのか？を知ることから始めることで、これから何をすれば出来るようになり出来ることが増えることで新たに出来ることが増えていくのです。
今月は今まで一度も出来なかった運動を実践することで、今まで出来てきたことだけではうまくいかなかったことが、どうして出来なかったのか気付くことが出来るきっかけになりました。食事内容も空腹感を解消するためだけに”野菜”を食べていましたが、これからは1日に必要な栄養素を摂取するために”野菜”を摂ることで、更に食事内容が改善されることで食事量や食事回数にも影響を与えることで、運動にも影響が出るのではないか？と考えています。
1日に必要な栄養素を摂取するのは、比較的難しい事かもしれませんがこれからは”食物”だけでなく”調理”にも注目して食事を実践していかなくてはいけないかもしれませんが、無理をせず自分のペースでソイエットを続けていきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
