皆さん、オココ～。ＤｅＮＮＫｏです。
以前の記事では”太る習慣”について書いた際に、どのようにすれば”太らない習慣”に変えることが出来るのか？を少し書いたのですが、今のＤｅＮＮＫｏが実践している”太らない習慣”を今回は書いていきます。
以前書いた記事には、
具体的な実践手段は書くことが出来ませんでしたが、現段階で実践している手段を紹介していきます。おさらいになりますが、太る習慣は
”早食い”
です。他にも色々書きましたが、これが太るすべての元凶です。そして、早食いになってしまうのは、
”よく噛まないで食べる”
からです。このことを踏まえて、太らない習慣とはどういうものなのか？書いていきます。
太らない習慣の実践方法
上で書いたように、太る習慣が”よく噛まないで食べる”ことだとすると、太らない習慣はその逆で
”よく噛んで食べる”
ことです。こうすることで、消化は遅くなり余分な栄養素を摂取するのを防ぐことで、血糖値の急激な上昇を抑えて、インスリンの分泌を抑えることで脂肪を蓄積させないようにすることが出来ます。
上の記事で体脂肪と血糖値の関係について書いてあるので、ぜひ読んでみて下さい。
しかし、実際によく噛んで食べるとはどのようにすればいいのか？ここが出来ない為、デブの皆さんは太ってしまったり、せっかくダイエットを頑張ってもリバウンドをしてしまうのです。それはすべて”太る習慣”が改善されていないことが原因です。
なぜ無理なダイエットをしたり、運動を頑張ることは出来るのによく噛んで食べることが出来ないのか？それは、
”よく噛んで食べる習慣を身に着けていない”
ことが原因です。デブがやせる為にまず考えることが、
”食べる量を減らすこと”
です。食事制限は確かに理論的には間違っているわけではありません。よく耳にする
”摂取エネルギー量＜消費エネルギー量の関係”
で食事制限を実践するには、摂取エネルギー量を減らすことで、今までの消費エネルギー量でもやせることが出来るという理論から導き出した方法なのはわかりますが、この方法は実践するという面で考えると、現実的ではありません。中には、この法則を守っていれば絶対やせることが出来るなんて言う人もいらっしゃいますが、だいたいこんなことを言っている人の方法は実践には適さないものばかりです。そこで、先にエネルギー量を基準に考えることで起きる問題点を書いていきます。
エネルギー量で考えることの問題点
上で書いた”摂取エネルギー＜消費エネルギー量”の関係式自体は正しいものです。これを守ることが出来れば、体内の脂肪をエネルギーとして消費します。デブの皆さんもこの理論は分かっていても、実践できない方がほとんどだと思います。なぜなら、太るということは”摂取エネルギー＞消費エネルギー量”の状態になっているからです。そして、この法則を唱える人がデブに放つ一言は、
”こんなこともできないのか、甘えるな！！”
です。ＤｅＮＮＫｏもデブなので被害妄想が入っていますが、デブは自分に甘いせいでなっていて、こんな単純なこともできないのか？と言わんばかりです。
更に、この理論を守っていれば食事回数も食事量も食べる時間も関係ないと言うのです。ここでＤｅＮＮＫｏは疑問に思いました。
”実際にどんなことをすればいいの？”
確かに理論は正しいですが、それを実践する方法について書いてある記事はなかなか見つかりませんでした。なぜなら、この理論を推奨する人は
”太ったことがない人”
だからです。自分がこの理論でやせることが出来たなら、そのために実践した方法や手段が具体的に出てきてもよさそうなものですが、彼らが口をそろえて言うのが
”食うのをやめて、運動しろ”
です。確かに、これ自体は”摂取エネルギー量＜消費エネルギー量”の理論に沿っていますが、現実的ではありません。そんなことを言うと「また甘えている。」といわれそうですが、この状態を野球で例えてみたいと思います。
ホームランを打つには
皆さんは、プロ野球選手からホームランを打ったことはありますか？プロ野球選手からでなくてもいいのですが、今までの人生でホームランを打ったことはありますか？ちなみにＤｅＮＮＫｏは打ったことがありませんし、野球も小学生の時に体育の授業か休み時間で少しやったくらいです。
なぜこんなことを聞いたのか？というと今回のエネルギー量理論を推奨する人をバッティングコーチに、デブをバッターに例えて今の状態を説明したかったからです。この場合のバッターはまだホームランを打ったことがありません。そこでバッティングコーチにホームランの打ち方を教わることにしました。
しかし、バッティングコーチはこうしか言いません。それが、
”球が来たらバットを振ればいい”
です。確かに実際にやっていることは、いわれた事と同じですがこれではホームランを打てる気がしません。実際には球種の選択やバッティングホーム、筋トレなどのあらゆる練習の末にプロ野球選手はホームランを打っているので、こんなバッティングコーチがいたら、すぐクビになってしまうでしょう。
エネルギー量で考えることで
上で例えたように、エネルギー量理論を推奨する人は素人が野球を教えるようなものなのです。では、なぜこのような考え方になってしまうのか？それが、
”この理論は絶対正しい”
という傲慢さが引き起こしています。何度も言いますが、確かにこの理論は正しいですが、”方法”は正しくても”手段”が間違っていれば、結果は必ずしも正しくはなりません。上にも書いた食事回数なども関係ないという考え方がいい例です。
1日に必要なエネルギー量を2000kcalとします。エネルギー量理論を推奨する人の考え方では、
”1日のエネルギー量が2000kcal以下なら、いつ何を食べてもやせる”
というものです。なので、夜だろうが1日1食だろうがお菓子だろうが、摂取エネルギー量さえ消費エネルギー量よりも少なければ、やせることができるという考え方です。
「 何が間違っているの？」と思われているかもしれませんが、やせるとはもっと複雑に色んな要素が関わっているからです。上で書いた”食わずに運動する”と一言でいいますが、では「どのように余分なエネルギー量を摂取しないようにたべるのか？」や「どのように運動を続けていくのか？」ここをしっかり理解することがやせる為の第一歩になります。そのためにもエネルギー量よりも重要なのは
”空腹感”
をどうコントロールするかが、食事量を減らす有効な手段であり、食事量を減らすことで体脂肪が減っていけば、体重が軽くなり運動するきっかけにも繋がっていくのです。やせている人ですら運動は疲れてしまうのに、デブは自分の体重がおもりになるため、体の負担も大きいので自分の体調に合わせた無理のない運動を取り入れる必要があるのです。
この勘違いもすべて”エネルギー量”のみで考えてしまう盲点です。
夜遅く食べても太らないってホント？！
以前、就寝前の日課になっているまとめサイト巡りをしていたところ、ツイッターで
”夜遅くに食べても太ることはない”
というツイートがあったというまとめ記事を読みました。確かに科学的・医学的な観点から「夜遅くに食べると太るのは都市伝説だ。」というものでした。そして、このツイートの最後には、
”摂取エネルギー量＜消費エネルギー量の原則を守れば大丈夫”
と書いてありました。夜遅くに食べることが太る原因だとされる項目を、科学的に否定していたので、自分も信じてしまいそうになりましたが、最後の部分が引っかかっていたので、今回の記事でその考え方に警鐘を鳴らしたくて書き出したのが、そもそものきっかけです。
いくつかの項目で夜遅く食べても太らないと証明していたのですが、ＤｅＮＮＫｏが一番引っかかったのが”睡眠と基礎代謝”の部分です。そのツイートでは、
”寝ている間も基礎代謝によって摂取エネルギー量は消費されるので、余った摂取エネルギー量は脂肪にならない”
というものです。更に気になったのが
”本当に夜遅くに食べると太るのなら飢餓地域の人を救えるのでは？”
という考え方でした。どうしてこのような考え方をしているのか？ＤｅＮＮＫｏなりの仮説を立ててみます。
この考え方は、エネルギー量を基準に考えているために起きる勘違いです。例えば、同じカップラーメンを昼食と夕食に食べたとします。同じカップラーメンを食べる時間が違うだけで、太ってしまうのはあり得ないというのが、上で書いた考え方です。もし、同じ食物でも夜遅くに食べた方が太るのなら、食糧不足は解決することができるのでは？というのが、ツイートした人の主張です。
しかし、カップラーメンに含まれているエネルギー量が一緒なのに、食べる時間が違うだけで体に摂取されるエネルギー量が変化することはありません。なので、夜遅くに食べても太らないという結論に至ったのだと思われます。今まで書いてこなかった”吸収”については、次回しっかり書いていきます。
”太る”を勘違いしている。
更に、「夜は基礎代謝によってエネルギー量を消費しているので、脂肪を蓄えることはない。」と言う考え方ですが、これは”太る”ということを勘違いしているからです。正確に言うと、
”夜遅く食べると太る”
という考え方も間違っています。話を少し戻して、基礎代謝について説明します。基礎代謝とは人間が生きていく上で必要なエネルギー量のことをいいます。基本はじっとしている状態でそれでも消費されるエネルギー量のことを基礎代謝としています。具体的には、
- 脳を動かす
- 心臓を動かす
- 肺を動かす
- 胃を動かす
- 腸を動かす
- 体温を保つ
などで、これは全て自分の意志とは関係なく、自動的に行われるもので生きていくためには欠かせないものです。このことからもわかるように、
”基礎代謝には昼も夜も関係ない”
ということです。たぶん、このツイートをした人は
”夜遅いと代謝（消費）が行われない”
という意見に反論するあまりに根本を見誤っているようです。そして、もう1つ勘違いしていることがあります。それが”睡眠”です。
正確には”寝る前”に食べると太る？！
今回のツイートが”夜遅く”と書いていたので、そのまま話を進めてきましたがこの捉え方も間違っています。そもそも”夜食べると太る”とは、
”夜食べると（あとは寝るだけなので）太る”
というのが基本の考え方です。なので、夜遅くに食べてもそのまま寝ない人は太らないと言えるのですが、そもそも”太る”という言い回しが誤解を生んでいます。ＤｅＮＮＫｏも夜遅くに何を食べようが、昼間と摂取できるエネルギー量は変わらないと思いますが、このような勘違いが起きる原因を書いていきます。
今回の結論
いろいろ書いてきましたが、話がとっ散らかってしまったのでここでＤｅＮＮＫｏの結論を書いていきます。そもそもの間違いが、
”夜遅く食べると太る”
という考え方です。正確に言うと”太る”ではなく、
”夜遅くに食べるとやせにくい”
になります。その理由として”睡眠”が関わってきます。上で書いたように寝ている間も基礎代謝によってエネルギーは消費されていますが、ここで問題になるのは基礎代謝ではなく、
”生活活動代謝”
になります。少し難しく感じるかもしれませんが、簡単に言うと
”基礎代謝以外の消費エネルギー”
のことです。具体的には、
- 食物を噛む
- 歯を磨く
- 歩いて通勤
- 電車で立ったまま通勤
- 掃除機をかける
- 洗濯物を干す・たたむ
などの日常生活で行う行動を生活活動代謝といいます。ジョギングや筋トレなどはこれには含みません。あくまでも普段の生活で消費されるエネルギーが対象ですが、仕事上そのような行為が含まれる人は生活活動代謝としも問題ありませんが、ダイエットのために運動している場合は今回は除外しています。
このことからも分かるように、”夜遅く食べると太る”とは
”寝る前に食べると生活活動代謝が落ちてやせにくい”
というのが本来の意味になります。寝ている際も、寝返りをうったりするので全く動かないわけではありませんが、起きて日常生活を送っている方がエネルギーを消費する機会は確実に多くなります。なので、昼食に食べたエネルギー量よりも夕食で食べたエネルギー量の方が消費されるエネルギー量が少なくなるので、夜遅く食べると太るという解釈になってしまったのです。
極端な話をしますが、午前2時に焼肉を好きなだけ食べようが、しっかりジョギングや筋トレをしてから寝ることが出来れば、まず太ることはないと思います。ですが、普通の生活では皆さんも夕食を食べ終わったあとは、お風呂に入って歯を磨いて寝るくらいではないでしょうか？それでは、夕食で食べたエネルギー量は消費する機会が少なくなる為、余ったエネルギー量が脂肪として蓄えられやすいというのが夜遅く食べると太るという考え方になるのです。
なので、今回問題にしたツイートもエネルギー量を基準に考えていたことが原因で、睡眠や生活活動代謝の問題をしっかり理解できていなかったのです。最終的にＤｅＮＮＫｏの結論は
”寝る前に食べると代謝されにくい”
とさせていただきます。長くなりましたが、これらのことも踏まえて、ＤｅＮＮＫｏが実践している”太らない習慣”を紹介していきます。
太らない習慣の実践手段
これからは、実際にＤｅＮＮＫｏが行っている太らない習慣を紹介していきます。以前の記事でもいくつか書きましたが、ここでもう一度おさらいしておきます。
野菜を食べる
これは以前の記事でも書きましたが、野菜は食物繊維が多く含まれているので、お米や肉よりも噛む回数が確実に多くなります。更に、ＤｅＮＮＫｏは野菜を食べることが嫌いなので、自然と野菜を噛む回数が増えているのと、今まででは不足していた栄養素まで摂取できるという一石二鳥だと書きましたが、今回は実際にどのように野菜を摂取しているのか？書いていきます。
サラダを食べる
野菜を食べるのになぜサラダなのか？理由は2つあります。まず1つ目は、
”調理が簡単だから”
ＤｅＮＮＫｏがソイエットを初めて最初に思ったことが、
”外食では野菜を摂取しづらい”
ということです。これは、デブ特有の考え方と価格が原因でした。せっかく外に食べに来たのだから、自分が食べたいものを食べたいと今でも思っています。やはり、普段自分では作ることが出来ないラーメンや焼き肉などは外食で食べたいと思いますし、外食自体が月に数回のことなので、野菜を中心にした食事を外食で摂ろうという気にもなりません
更に、野菜を意識した食事を外食で摂ろうとすると、普段の外食よりもお値段もお高めになってしまいます。そこで、ソイエットを実践していく中で”自炊”は野菜を摂取するにはとても重要なことだと感じています。そこで、簡単に調理ができるサラダで野菜を摂取しています。2つ目は、
”かさが多くできる”
からです。普通は野菜を多く摂取するために、加熱することでかさを減らすことが多いと思いますが、ＤｅＮＮＫｏはまだ食事量を減らすことが出来ていません。空腹を感じないように食事をすると、お肉やお米だけではエネルギー量を摂り過ぎてしまいます。そこで、生野菜サラダをお肉やお米より多く摂ることで、満腹を感じるまでに余計なエネルギー量を摂取しないようにするためにも、野菜のかさが多い”生”の状態で食べることで、より満腹感を促しています。
舞茸を食べる
舞茸はテレビのダイエット特集で取り扱っていたものを、そのまま採用しています。舞茸は便秘に効果がある上に、きのこは食物繊維も豊富でエネルギー量も少なく、保存や調理も比較的簡単です。主にみそ汁でしか調理していませんが、舞茸は冷凍することで細胞が破壊されるので、栄養素が出やすくその出汁もいっしょに摂取することで、更に便秘に効果が期待できます。ＤｅＮＮＫｏ自体は便秘とは無縁ですが、毎日便をすることは体調にも効果的なので、摂取するようにしています。
更にみそ汁には、わかめや油揚げ、小松菜やほうれん草なども一緒に摂取することで、より栄養素を充実させています。
野菜ジュースを飲む
これは主に晩ご飯で取り入れているのですが、自宅で晩ご飯を食べるときは、出来るだけこれからのことも考えて、簡単に必要な栄養素を摂取できるように”気休めドリンク”を飲んでいます。今は出来ていませんが、将来的には運動も取り入れていく際に、運動後の食事として適すように、ゆで卵や魚肉ソーセージ、バナナと一緒にこの気休めドリンクを飲んでいます。中身はヨーグルト・無調整豆乳・野菜ジュースを混ぜたものを500ml飲んでいます。名前通り”気休め”なので、このドリンクを飲んでいるからやせるだとか、体に良いという代物ではありません。あくまでも必要な栄養素を簡単に摂取することが目的だということです。
食べる順番を決める。
これは世で言う”食べる順番ダイエット”をＤｅＮＮＫｏなりにアレンジしたものです。この方法には色んなやり方や目的がありますが、ソイエットの場合の食べる順番は、
”血糖値の上昇を緩やかにすること”
が目的です。上でも書いたように脂肪を蓄えるきっかけが急激な血糖値の上昇だからです。それを防ぐために食べる順番を決めています。実際にＤｅＮＮＫｏがどうやって食べているのか？説明していきます。
分かり易いように、イラストを用意しました。
これは、ＤｅＮＮＫｏが普段お昼ご飯を自宅で食べる時を、イメージしたイラストになります。量は絵の関係上、気にしないでください。
まず最初に食べるのが、①サラダです。上で説明してように、生で野菜を食べるので嚙む回数が多くなります。そのため、一度に摂取するエネルギー量を抑えることができます。更に、噛む回数が生野菜サラダを食べることで増えていくので、満腹中枢も刺激されていきます。なので、お米や唐揚げよりも先に生野菜サラダを食べることで、血糖値を少しずつ上昇させることが出来ます。
だいたい①サラダを半分ほど食べたところで、味にも少し飽きてくるのでここで②みそ汁を飲みます。このみそ汁には、舞茸やわかめ、ほうれん草や油揚げが入っているので、ここでもしっかり噛む回数を稼いでくれます。更に汁も飲むので、満腹感も増えていきます。この時点で、①サラダは七割ほど②みそ汁は半分ほど食べています。
最後に③ごはんとおかずを食べます。ＤｅＮＮＫｏもすでにこの時点で、お腹は半分ほど膨れています。なので、食事の最初にごはんとおかずを食べるよりも、早食いをする危険が軽減出来ています。どうしてもお腹が空いている状態で、自分の好きな物から食べだしてしまうと、空腹と好物の相乗効果で早食いを防ぐことは困難を極めます。そこで、まず嫌いな野菜で空腹を解消します。
満腹中枢と食欲の関係
皆さんも、食べ放題などで食べ過ぎて、もう食べることが出来ない経験はあるのではないでしょか？大食い選手ですら、限界まで食べればもう食べられなくなります。このことからも、満腹中枢が満たせれていけば食欲は減少していき、食べたくなくなるのです。
ここで言いたいのは、満腹中枢が0％のままでは食欲が100％なので、そこに大好きな食物を食べようとすれば、良く噛むことなんてＤｅＮＮＫｏにも出来ません。そこで、最初に①サラダと②みそ汁で満腹中枢を出来るだけ上昇させておきます。嫌いな野菜なので、噛む回数は満腹中枢が0％の状態でも、好物を食べるよりも良く噛んで食べることが出来ます。野菜で満腹中枢を50％ほどでも上昇させることが出来ていれば、満腹中枢が0％の状態よりも③ごはんとおかずを食べた時、良く噛んで食べる心の余裕が出来るので、急激な血糖値の上昇も抑えることが出来るのです。
満腹中枢と咀嚼（そしゃく）の関係性
満腹中枢が上昇すれば、食欲は減少していくのですが、この２つに影響を与えるものの１つが、
”食物を噛む”
ことです。そして、食物を嚙むという行為にもこの２つは影響を与えるのです。食欲が上昇している状態では、早く食物を体内に入れようとして”噛まなく”なってしまいます。しかし、満腹中枢が上昇すると今度は食物を体内に入れないように、自ずと”良く噛む”ようになるのです。それだけ満腹中枢と咀嚼（そしゃく）は密接な関係であると言えます。
そして、噛む回数は食物によって影響を受けます。好き嫌いだけでなく、堅いものや繊維質が多い食物などを摂取するだけでも、噛む回数はコントロールすることが出来ます。噛む回数をコントロールできるということは満腹中枢、更には食欲もコントロール出来るということです。
デブは三大栄養素を好むと記事に書きましたが、
その他にもある共通する好みがあります。それが、
”噛まない食べ物”
です。噛まない食べ物というと、豆腐やゼリーなどをイメージされるかもしれませんが、たんぱく質・脂質・糖質の各栄養素ごとの食物もしくは、その全てが含まれる料理の中でも、
”あまり噛まなくても食べられる物”
をデブは好んで食べているのです。ここからは、ＤｅＮＮＫｏの話になりましが、ステーキならフィレよりもロース、もっと言えばステーキよりハンバーグが好きです。鶏肉はささみや胸肉よりもも肉のから揚げが好きです。豚肉はもも肉よりもばら肉が好きです。今回はお肉だけの例を挙げましたが、これらを好む理由が、
”脂身がおいしいから”
です。そしてこの脂身を好むことで脂身のある食物を好み、その結果が柔らかくてあまり噛まない食物を好むきっかけになっているのです。
まとめ
今回は主に食事に関しての”太らない習慣”を紹介しましたが、今現在のＤｅＮＮＫｏがソイエットで実践出来ているものはこれだけです。本来なら運動や睡眠も紹介するべきなのですが、今実践している運動も睡眠もないので、今回は食事のみの紹介になりました。
この記事を書いている時点（2017年7月）で、ソイエットを初めて6ヵ月が経過しましたが、実践していて効果があったものやうまくいかなかったことなどいろいろありました。結局、自分主体の考え方なので皆さんにも同じ効果が期待できるかわかりませんが、このブログを通じて自分のソイエットを皆さんも見つけることが出来るようになって欲しいので、少し理屈っぽいと思いますが、正しい知識があって初めて正しい手段を実践することが出来るので、ＤｅＮＮＫｏも皆さんに間違った情報や知識を教えないように、これからも学習していきます。
もし、ＤｅＮＮＫｏの記事で疑問や間違いを見つけたら、ぜひコメントを下さい。精一杯お答えしていきたいと思います。自分では気づくことが出来ないこともいっぱいあると思うので、この先のソイエットの参考にさせていただきます。
次回は以前書いた”消化”と密接な関係である”吸収”について書いていきます。
最後まで読んでくれた方、どうもありがとうございました。
