DeNNKoのソイエット日記

ソイエットを実践する過程で得た、知識、理論、心理を記録するブログ

食事量と食事回数の関係性

 

 

皆さん、オココ~。DeNNKoです。

 

今回はダイエットを実践する上で、よく議論される「食事は一日何回するのが一番効果的なのか?」という問題に、ソイエットの考え方から答えを導き出していこうと思います。この問題も、正しい知識と正しい手段を用いれば、解決することは比較的簡単です。

では、なぜダイエットを実践している人はこの問題に直面した時に、正しい答えを導き出すことが出来ないのか?それは、

 

食事量食事回数関係性

 

をしっかり理解していないからです。そこで、この記事では食事量食事回数の各項目を説明していく中で、食事量食事回数バランスをどのように実践していけばいいのかを、わかりやすく書いていきたいと思います。

 

 

食事量とは

一言で食事量と言いますが、これは

 

食事の重

 

という意味ではありません。テレビの大食い番組などでよく”極盛りらーめん〇キロ”というように、”食材の総重量”を紹介しているシーンを見たことがあると思いますが、これは食事量を表しているわけではありません。本来の食事量

 

食事で摂取できるエネルギー

 

という意味です。もう少し細かく書くと食事に使われている食材の栄養素から摂取できるエネルギーになります。なので、間違った食事量と本来の食事量では、表す単位が違います。間違った食事量では食事の重で捉えているので、単位は重さを表すkgキログラム)”ですが、本来の食事量食事で摂取できるエネルギーなので、単位はエネルギー量を表すcalカロリー)”です。まず、ここを勘違いしているとこの先の考え方を理解出来ないので、この違いをしっかり覚えておいてください。では、この次に食事回数について書いていきます。

 

食事回数とは

これは書いて字のごとく食事をする回数ですが、今回は”食事”が何を指すのか?をしっかりさせておきたいので、詳しく書いていきます。

 

dennko2017.hatenablog.com

上に記事でも少し書いていますが、本来の食事とは人間が生命を維持し活動し成長するために必要な栄養素を摂る行為になるので、今回の食事回数でカウントするのは

 

”必要な栄養素を摂取するための食事”

 

に限定します。一言で”食事”と言っても十人十色で、なかなか難しいところですがこの記事では、出来るだけ多くの人に理解していただけるように、実際の食事内容を例に挙げて考えていきます。では、このことを踏まえて、食事量食事回数関係性について書いていきます。

 

食事量の求め方

今回はDeNNKoの場合を例に挙げて 、180㎝の30代男性を基準に書いていきますが、数値が違うだけで考え方は皆さんも一緒なので、自分の数値でも考えてみて下さい。

皆さんもダイエットをする際に、一番注意しているのが摂取エネルギー量(cal)だと思います。ソイエットではそこまで重要な事ではありませんが、今回の記事ではこれを用いないと説明するのが難しくなるので、摂取エネルギー量(cal)を中心に話を進めていきます。

まず、180㎝30代男性に必要な摂取エネルギー量(cal)の算出方法を紹介します。まずは、標準体重から計算していきます。標準体重を求める式は、

 

身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)

 

になります。この式の”22”がどのような理論で導き出されているのかは、よくわかりませんがあくまで参考にするだけなので、今回は気にせずにいきます。ではこの式を使ってDeNNKoの場合を計算していきます。180㎝標準体重は、

 

1.8m×1.8m×22=71.28kg

 

となり、約72kg180㎝標準体重になります。ここで気を付けてほしいのが、単位を間違えないことです。普段身長をm(メートル)で表すことはないので、180ではなく1.8で計算しています。今度はこの標準体重を使って180㎝72kgの成人男性に必要な一日の摂取エネルギー量(cal)を計算していきます。その式が、

 

標準体重(kg)×30=摂取エネルギー量(cal)

 

になります。この式の”30”も正直さっぱりわかりませんが、180㎝72㎏の成人男性に必要一日の摂取エネルギー量(cal)を算出していきます。それが、

 

72㎏×30=2160kcal

 

になり、本来の180㎝72㎏の成人男性に必要な一日の摂取エネルギー量(cal)2160kcalとなります。今回の計算式はとても大雑把な方法です。本来はもっと複雑で、身長体重以外に性別筋肉量活動量を考慮して、正確な摂取エネルギー量(cal)を算出するのですが、今回はあくまで目安なので、詳しい計算方法は自分で調べてみて下さい。

では、なぜ食事量食事回数関係性に、この一日に必要摂取エネルギー量(cal)が関わってくるのか?書いていきます。

 

必要な摂取エネルギー量の捉え方

上で求めた摂取エネルギー量(cal)は、180㎝の成人男性が一日に必要摂取エネルギー量(cal)と書きましたが、正確には180㎝の成人男性が72㎏を維持するために必要摂取エネルギー量(cal)2160kcalとなります。もう少し分かり易くいうと、

 

2160kcal摂取しないと72㎏維持できない”

 

ということです。この理論でダイエットでは摂取エネルギー量(cal)を減らすことを目的にしていますが、次にソイエットの捉え方を書きます。それは、

 

デブはデブを維持している

 

というものです。デブはよく「やせたくてもやせられない。」などと言いますが、その体重を維持するには、そのために必要摂取エネルギー量(cal)を維持しなければいけません。ここで、現在のDeNNKoが一日に必要摂取エネルギー量(cal)を計算してみます。それが、

 

137.5㎏×30=4125kcal

 

となり、現在137.5㎏のDeNNKoはその体重を維持するために、必要4125kcalエネルギー量(cal)を摂取していることになります。

ここまでのことを踏まえて、食事回数を説明していきます。

 

食事回数の捉え方

出来るだけ具体的な話の方が分かり易いと思うので、

 

dennko2017.hatenablog.com

食事内容をモデルに、食事量をイメージすることで食事回数を説明したいと思います。数値も出来るだけ分かり易いように、DeNNKoの体重を137㎏、一日に必要な摂取エネルギー量(cal)4000kcalに設定して書いていきます。

 

5月19日は昼食・おやつ・夕食の3回4000kcalエネルギー量(cal)を摂取したことになります。この関係を図で表すとこうなります。

 

 

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 この図では、3回食事回数4000kcal摂取エネルギー量(cal)をどのくらいの割合で摂取しているにか?を食事内容からイメージしたものです。なので、実際の食事の栄養素から算出されている数値ではありません

図の青い円は、摂取エネルギー量(cal)をイメージしやすいように、エネルギー量(cal)に応じて円の大きさが変化しています。この図からも分かるように、3回食事回数の中で昼食が全体のほとんどの摂取エネルギー量(cal)を摂っています。今のDeNNKoは、この量を食べないと満腹にはならないからです。

しかし他の2回の食事では、昼食でしっかり食べているので、500kcalでもお腹が空くことはありません。なぜDeNNKoがこのような食事回数なのかは、

 

dennko2017.hatenablog.com

で書いた食事時間制限法を実践しているからです。今回の記事では”おやつ””食事”として回数にカウントしているので、一般的な食事回数とは少し違ってきますが、摂取エネルギー量(cal)を主体に考えているので、

 

3食たべているから大丈夫。

 

という、単純なものではないということを理解してもらうためにも、食事量食事回数関係性を詳しく説明していきます。

 

食事量食事回数の関係性

食事量食事で摂取するエネルギーで、食事回数食事をする回数を表していることを理解してもらったところで、この2つがどう関わると、やせたり太ったりするのか?を説明していきます。

DeNNKoは太っているので、自分の経験からも食事量食事回数が太ることにどう関わるのかを例に書いていきます。まず、太るということは

 

dennko2017.hatenablog.com

で書いたように”体脂肪が増える”ことで太ってしまいます。その体脂肪が増える原因が

 

dennko2017.hatenablog.com

で書いた”余分な栄養素が脂肪として蓄えられる”からです。このことが理解できていれば、食事量食事回数がどのように太ることに関係するのか?は、比較的簡単に分かって来ます。

 

食事回数を増やす場合

デブがなぜ脂肪を蓄えてしまうのかというと、

 

”一日の摂取エネルギー量が多い”

 

からです。その原因は1食食事量が多い”からです。どうして1食食事量が多いと脂肪を蓄える原因になるのかというと、

 

”血糖値が上がりやすくなる”

 

からです。このこともデブはなぜ三大栄養素を欲するのか? の記事で書いているので、ぜひ読んでみて下さい。一度に多くの栄養素を摂取すると、どうしても余分なエネルギー量(cal)を摂取しやすくなってしまいます。太る習慣の人は、更に脂肪を蓄えやすくなってしまうので、太っていまうのです。

そして、この”多すぎる食事量を改善するために、食事回数増やすのです。そのことを上で書いたDeNNKoの2017年5月19日(金)をモデルにした図で説明します。

 

まず、改善する前の食事量食事回数こちらですが、

 

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このままでは、昼食の摂取エネルギー量(cal)が多すぎるので、昼食一回分の摂取エネルギー量(cal)を、普段摂っていない朝食に分割します。そうすることで、血糖値が上がりにくくなり、体脂肪を蓄える量が抑えられます。改善された食事量食事回数を図で表すとこうなります。

 

    f:id:dennko2017:20170608205532p:plain

 

この時点では、摂取エネルギー量(cal)4000kcalのままですが、食事回数3回から4回増やすことで、1食食事量が少なくなり、血糖値の上昇を抑えることが出来るので、太りづらくなります。このように、食事回数増やす場合は、1食食事量減らす目的で実践するのです。次に食事回数減らす場合を、この流れで説明していきます。

 

食事回数を減らす場合

上のように、食事回数増やすことで1食食事量減らすことに成功しましたが、1日摂取エネルギー量(cal)はまだ減っていません。そこで、今回はおやつを減らすことで1日食事量減らしていきたいと思います。それを図で表すと、

 

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のようになり、食事回数4回から3回減らしたことで、1日摂取エネルギー量(cal)減ったので、137㎏を維持できなくなり体脂肪が減っていくのです。このように、食事回数減らす場合は、1日食事量減らす目的で実践するのです。食事回数増減が、どのような目的で実践されているのか?をしっかり理解していれば、本来は太ることはありません。しかし、世間では食事回数の議論が絶えないのはなぜでしょうか?それは、食事回数増減が何を目的に実践されているのか?と実践する方法を勘違いしているからです。

 

食事回数の増減の注意点

注意点に入る前に、もう一度食事回数増減食事量にどう影響するのかを、簡潔にまとめてから本題に入ります。

 

まず、食事回数増やす際は、

 

1食食事量を減らして、分割する”

 

ことが目的です。次に食事回数減らす際は、

 

1日食事量を減らす”

 

ことが目的だということを、しっかり理解した上で皆さんが、間違えてしまう場合を書いていきます。

 

食事回数の増やす際の注意点

だいたい、ここを勘違いしている人が、食事回数で太ってします傾向にあります。まずもう一度、正しく食事回数増やせた場合の図をみて下さい。

 

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この図では、元の昼食1食分3000kcalを、朝食と昼食の半分に分割出来ているので、食事回数増えて1日食事量は、食事回数増やす前と変わりません。しかし、食事回数増やす理論をしっかり理解していない人は、食事量との関係性を勘違いしているので、こんな状況に陥ってしまいます。まず、元の食事量食事回数の図を見て下さい。

 

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元々この食事量食事回数の人が、食事回数だけを増やそうとすると、このような図になってしまいます。

 

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今回は出来るだけ分かり易いように、一番食事量が多い昼食の食習慣を基準に考えていきます。元々が昼食に3000kcalエネルギー量(cal)を摂取していた人が、

 

「ただ食事回数を増やせばやせらせる。」

 

と勘違いしていれば、朝食が1食増えるだけで、エネルギー量(cal)1000kcal増加して1日食事量5000kcalになってしまうため、137㎏以上の体重を維持出来てしまうのです。ですが、1日3食の時よりも1食食事量減っているので、元よりは血糖値の上昇を抑えられていますが、1日食事量増えてしまえば効果は半減してしまいます。

 

食事回数を減らす際の注意点

では、次に食事回数減らす際に気を付けなければいけないことを書いていきます。食事回数増やす場合は、多少間違えた方法でも少しは利点がありましたが、食事回数減らす場合は間違った方法を実践すると、更に危険な状態に陥りやすくなるので、よく理解した上で食事回数減らしていかなければなりません。

 では、先程と同じように食事回数減らす前の食事量の図を見てもらいます。

 

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今回も食事回数減らす方法を勘違いしている人は、食事回数増やす方法を勘違いしている人と同じ考え方をしています。それが、

 

「ただ食事回数を減らせばやせられる。」

 

という考えです。考え方は両方同じですが、今回の間違った方法を実践することは、やせないだけでなく、リバウンドの可能性も出てくるからです。では、実際にこの考え方で食事回数減らそうとすると、どのようなことになってしまうのか、図で表してみます。

 

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 今回のケースで食事回数減らそうとする場合は、さすがに昼食を抜くと、空腹に耐えられなくなりそうなので、減らすならおやつか夕食です。しかし、どちらか一方では減らせる食事量も少ないので、今回は両方減らすことで1日食事量3000kcalにすることが出来ました。以前よりも1000kcal摂取エネルギー量(cal)減らせたので、137㎏を維持することが出来ないので、体脂肪は減っていきます。

しかし、無理に1日食事量減らすと、必要な栄養素まで足りなくなり、常に空腹感が付きまといます。更に1食食事量減っていないので、食事の際に血糖値が上がりやすいままになっているので、体脂肪は減りにくくなっています。そして、この方法では1食食事量減らすことが出来ないので、やせることに成功しても食事回数を元に戻すと、太っていた時の1日食事量増えてしまうので、必要な栄養素が不足している状態が続いた時に筋肉が減っているのと相まって、食事で体脂肪を蓄えやすく、体は摂取エネルギー(cal)を消費しづらくなっているので、リバウンドしやすい体になっているのです。

 

正しい食事回数の増減と注意点

このことから分かるように、本来の食事回数増減の目的は、

 

食事量を減らす”

 

ことにあります。1日食事回数増やして1食食事量減らせれば、血糖値の上昇が抑えられて脂肪の蓄積を防ぐことが出来ます。それに、必然的に1日食事量減っていくので、1日摂取エネルギー量(cal)減ることで、現在の体重を維持できなくなり、やせていくのです。

 

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更に1日食事回数増やして1食食事量を適切な量に減らせれば、増やした食事回数を元の食事回数減らすことで、1日食事量減るので、体重を維持できなくなり、やせていくのです。

 

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けして、食事回数増減が直接やせる要因ではないということは、しっかり理解してください。

1食食事量がしっかり管理できているなら、自分の生活スタイルに合わせて食事回数減らしたり、増やしたりすることも可能です。仕事などで1日食事回数が少なくなってしまう場合には、1食食事量が多くても1日食事量をしっかり管理できていれば、食事回数減らしても問題ありません。しかし、この場合は1食食事量が多いので、血糖値の上昇に気を付けなければいけません。

逆に、自分のペースで食事が出来るのであれば、1食食事量減らして食事回数増やすことで、1食の食事で血糖値の上昇を抑えられるので、脂肪が蓄えにくくなり太りにくくなります。しかしこの場合は、1食食事量食事回数バランスが難しくなるので、1日食事量増えすぎないように気を付けなければいけません。

 

そして、今回の記事を書く際に最初に触れた、ある項目にこの方法を実践する上で、注意しなければいけないことがあります。それが、

 

摂取エネルギー量(cal)を用いている

 

ということです。上で書いたように、食事回数食事量に左右されるのですが、その食事量の基準がこの摂取エネルギー量(cal)なので、1食食事量増減する際の計算が難しくなります。

全ての食事が外食やお弁当、総菜なら、最近はエネルギー量(cal)が表記してあるものが多いので、自分でエネルギー量(cal)を算出する手間が少くなり比較的、1食食事量を計算するのは簡単になるかもしれません。しかし、表記がないものや自炊での食事は、自分でエネルギー量(cal)算出しようとすると、とても難しくなります。

 

更に、この摂取エネルギー量(cal)の求め方を紹介した時に、ある数値を元に算出したのですが、そのことも注意しなくてはいけません。それが、

 

体重

 

です。そのせいで、太ることを体重で捉えてしまう危険性があり、皆さんが食事回数を誤解してしまう要因にもなっています。正直、DeNNKoもソイエットについて必要な知識を得る中で、今回のエネルギー量(cal)についても勉強していたので、正しい食事量食事回数関係性を理解出来ましたが、エネルギー量(cal)を中心にダイエットを実践しているだけでは、このことには気付きづらいかもしれません。なので、今回の記事でしっかり”エネルギー量(cal)”について理解していただけたと思います。

 

まとめ

今回の記事に書いたことを踏まえて、ソイエットでは食事量食事回数でなく時間で制限する、

 

食事時間制限法

 

を実践しています。時間減らすことで食事量減らすことが出来るので、エネルギー量(cal)を計算する必要もなく、食べ物は制限しないので、無理な食事制限をすることもなく、リバウンドなどの心配もありません。ですが、ソイエットはやせる為でなく太らない為に実践することが目的なので、皆さんが求める結果は得られないかもしれません。しかし、デブはまずやせる前に太らないようにならなければ、ダイエット期間が終わると太る習慣のままなので、リバウンドしてしまうのです。

それに、食事時間制限法に今回の食事回数の方法を取り入れれば、更なる効果が期待できます。ここで覚えていて欲しいのは、太るということは、

 

体脂肪が増えること

 

だということは、しっかり理解しておいて下さい。そうすることで、エネルギー量(cal)に囚われずに食事回数増減できます。

 

次回ではこのエネルギー量(cal)"の考え方から、腹持ちについて書いていきたいと思います。これを知っていると、食事以外の間食などにも有効な手段が理解できるので、詳しく書いていきます。

 

最後まで読んでくれた方、ありがとうございました。

 

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